Caffeina e corsa: una coppia che funziona?



La caffeina è un alcaloide, un tipo di sostanze di origine vegetale a cui la farmacologia  riconosce i maggiori effetti sugli organismi animali e di cui fanno parte anche nicotina e la morfina, per dare un'idea. 
Si trova facilmente in diverse piante: caffè, tè, cacao, guarana, cola e matè ed e' lo picostimolante più consumato nel mondo, basti pensare che uno studio condotto negli USA ha evidenziato come nove individui adulti su dieci facciano uso regolare di caffeina assumendo direttamente caffè, bibite energetiche (o presunte tali) e farmaci che la contengono, come antalgici e prodotti contro la cellulite.
Ma l’aspetto che più interessa i runners e chi fa sport in generale (e la domanda che più spesso mi sento fare) e’: può la caffeina aiutare ad avere una performance migliore?
Per dare una risposta occorre innanzitutto capire quali effetti produce questa sostanza sull'organismo. La caffeina infatti agisce sulla liberazione di adrenalina e noradrenalina, ormoni che hanno grossa importanza durante sforzi intensi improvvisi, mettendo in atto diversi processi:
  • aumenta la gittata cardiaca e quindi il flusso di ossigeno ai tessuti
  • innalza la pressione 
  • accelera il metabolismo
  • aumenta la lipolisi facilitando così l'utilizzo di grassi come carburante e risparmiando glucosio (questo è il motivo per cui è molto diffusa la presenza di caffeina in integratori specifici per sforzi prolungati come maratone)
  • aumenta la diuresi
  • riduce la percezione della fatica  
Grazie a tutte queste proprietà è facile capire perché la caffeina sia definita una sostanza ergogenica (ossia che facilita la produzione di energia) e fino al 2004 fosse considerata dopante sopra la concentrazione 0,012 mg/ml nelle urine. Successivamente è stata rimossa dall'elenco delle sostanze dopanti (ma resta tra le sostanze oggetto di monitoraggio) per la difficoltà nel calcolare quanta caffeina è realmente assunta col cibo anche perché il metabolismo della caffeina è influenzato da fattori esterni quali l'assunzione di alcol, fumo e ormoni come l'estradiolo, presente nelle pillole anticoncezionali. Quest'ultimo ad esempio e’ in grado di rallentare del 50% il tempo di smaltimento della caffeina, mentre la nicotina al contrario ne accelera l’eliminazione, ecco perché i fumatori tendono a consumarne di più. 
Fatte queste premesse si potrebbe quindi pensare che la caffeina possa effettivamente garantire un notevole miglioramento delle prestazioni in mezza e ancora di più in maratona e del perchè molte aziende inseriscano caffeina nella composizione dei gel da usare durante attività di endurance. In realtà la luce andrebbe puntata su altri aspetti che forse sono più importanti per chi e' alla ricerca della performance migliore:
  • l' effetto termogenico della caffeina è ridotto dall'assunzione di carboidrati e quindi potrebbe essere un controsenso il suo utilizzo visto che nelle gare di endurance i carboidrati sono proprio il carburante d'elezione
  • la caffeina ha effetto diuretico perché blocca l’attività  la vasopressina, l’ormone antidiuretico. E visto quanto e’ essenziale l’acqua per un atleta, occorrerà  bere di più per consentire un’adeguata scontra di liquidi all'organismo e in gara questo potrebbe rendere indispensabile un pit-stop non programmato
  • la caffeina può dare assuefazione quindi, soprattutto su chi è abituato a un consumo giornaliero costante di caffeina, l'assunzione nel pre gara o addirittura durante può essere del tutto inutile
  • la caffeina in soggetti sensibili o non abituati alla sua assunzione può dare agitazione, tachicardia e tremori 
Può la caffeina quindi essere considerata un valido alleato nello sport di endurance? Si, nella misura in cui ci serve a sopportare meglio la fatica e ad essere più concentrati, ma per il resto non dobbiamo aspettarci miracoli. Il trucco per chi ne consuma abitualmente non e' quello di aumentare le dosi, ma piuttosto di ridurre drasticamente la sua assunzione nei 4-5 giorni che precedono la gara per poi assumerla quel giorno sotto forma del classico caffè o all'interno di uno sportgel. Occorre inoltre prestare attenzione ai tempi di somministrazione: la caffeina viene assorbita rapidamente dall'intestino (che viene anch'esso stimolato!) e raggiunge il picco di concentrazione nel sangue dopo un'ora dall'assunzione, mentre il restante 50% viene smaltito nelle 3-6 ore successive. 

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