Road to Valencia
Quando ho iniziato a correre correvo sempre a sensazione poi, piano piano, parlando con runners e amici più esperti mi consigliarono almeno una volta a settimana di fare delle ripetute e, almeno una volta al mese, un collinare lungo ( anche senza saperlo o senza chiamarlo così facevo già spesso dei collinari), il passo successivo fu seguire delle vere e proprie tabelle di allenamento e, non avendo chi mi seguisse dal vivo, fu naturale cercare online così a partire da Gennaio 2014 ho preparato ogni gara (tranne la mezza maratona di Uta del 2014 fatta seguendo una tabella preparata ad hoc da Francesco e Said), seguendo le tabelle di Pizzolato. Da Maggio ho deciso di fare la Maratona di Valencia e il primo passo, a parte prenotare il volo e iscrivermi, è stato sia provare a calcolare il mio passo teorico sia scegliere che metodica di allenamento seguire; senza dubbio seguendo le tabelle di Pizzolato sia sui 10 che sui 21 Km son migliorato tanto ma stavolta alla fine sto optando per Massini per un motivo solo: la preparazione è di 16 settimane quindi più lunga ma meno concentrata e ciò mi è utile visto che ad agosto non avrò tanto tempo e che spesso allenarsi col clima estivo non sarà facile. Non ho preso le tabelle in toto ma ho cercato di inserire qualche piccola modifica sia per renderle compatibili coi miei tempi sia per poter correre due mezze che si terranno in Sardegna a Settembre e Ottobre (da usare come lunghi) e poi terrei molto a correre la gara organizzata dalla società a cui appartengo (l'Atletica Cortoghiana) il 19 Settembre.
Per quel che riguarda il blog invece penso di postare all'inizio di ogni settimana il mio teorico piano di allenamento settimanale e di giorno in giorno invece scriverò ciò che in realtà ho fatto, nella speranza che questa scelta renda facile seguirmi (comunque ogni consiglio a riguardo è ben accetto).
Programma di allenamento dal 27 Luglio al 2 Agosto:
Lunedì: 7 Km L
Martedì: 4 x 1 Km rec 3min
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì. 6 K L
Sabato: Riposo
Domenica: 21 K Rma
Programma di allenamento dal 27 Luglio al 2 Agosto:
Lunedì: 7 Km L
Martedì: 4 x 1 Km rec 3min
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì. 6 K L
Sabato: Riposo
Domenica: 21 K Rma
L= Lento
Rma = Ritmo Maratona
27 Luglio: esco di casa poco dopo le 06.00 e inizio col riscaldamento; nonostante la gara di ieri le gambe non son per niente pesanti vado a circa 5,15 min/km e continuo accelerando lentamente ma costante; me la prendo comoda, percorro la diga e ritorno all'ingresso della via del sale avendo corso per 3 km con un passo complessivi di 5,00 min/km; 1 minuto circa di pausa e son pronto per l'allenamento odierno che oltre che essere il primo di avvicinamento a Valencia è anche uno scarico postgara; mi aspettano 7 Km lenti, inizio intorno ai 4,40 e accelero lentamente chiudendo con un passo generale di 4,31. Mi sento bene, rilassato e felice per la giornata di ieri, unica preoccupazione sportiva è che starò lontano (tra turni di lavoro e Lunghi) dalle gare per 6 settimane e quando rientrerò comunque sarà una mezza fatta come un Lungo di allenamento.
28 Luglio: c'è una brezza leggera che rende piacevole la corsa; inizio con due chilometri di riscaldamento dentro il paese, li chiudo a un passo di 5,15; dopo un minuto di pausa imbocco la via del sale e mantenendo un passo quasi costante raggiungo Punta Nera e da l torno indietro; cerco di non spingere e completo 11,2 Km con un passo di 4,30 min/km. Finisco l'allenamento odierno con 800 metri di allunghi per un totale di 14 Km. Allenamento piacevole e leggero visualizzabile su Garmin Connect, domani si inizia con le ripetute.
29 Luglio: oggi tira un leggero vento da nord che ha temporaneamente spazzato l'afa; inizio con 4 Km di riscaldamento poco sotto i 5 min/km e poi inizio le ripetute 4x1000 con un recupero passivo di due minuti e mezzo; dovrei tenere un passo di 3,48 min/km in realtà le faccio tutte sotto 3,45; chiudo con due chilometri di defaticante; secondo la tabella avrei dovuto fare ieri le ripetute e oggi i 12 K ma ho invertito l'allenamento per dare più tempo alle gambe di riprendersi dopo la gara di Flumini , probabilmente è stata una precauzione eccessiva ma non è uno stravolgimento importante (ho voluto precisarlo solo per chi confronta i miei allenamenti col mio programma teorico).
30 Luglio: oggi l'allenamento prevedeva 12 K, in realtà quando si legge la tabella si deve sempre ricordare che andrebbero aggiunti i Chilometri del riscaldamento e quelli del defaticante ( o eventuali allunghi) in modo da avere un'idea più completa del tipo di lavoro da fare e del reale chilometraggio settimanale; ho iniziato infatti con 4 Km di riscaldamento , fatti sulla diga, con un passo finale di 4,57 min/km; passando poi per la via del sale mi son diretto verso la strada che porta a Guidi (invertendo la direzione poco prima della salita) facendo 12 Km a 4,27. Per concludere ho fatto un chilometro di allunghi dentro il paese, totale 17 Km.
31 Luglio: esco di casa presto, il maestrale ha preso vigore, è decisamente meglio correre in questa situazione che con l'afa di dieci giorni fa ma devo ammettere che quando mi trovo il vento contro, tenere il passo è impegnativo; sarà proprio per le condizioni climatiche, o forse per l'abbondante cena di ieri, o per i 17 Km fatti meno di 24 ore fa , ma l'allenamento odierno anche se leggero mi pesa; inizio con con quattro chilometri di riscaldamento a un passo di 5,0 6min/km e poi continuo con 6 Km a 4,35. Chiudo con il solo chilometro di allunghi.
1 Agosto: domani si inizia a fare sul serio coi 21 Km quindi oggi riposo quasi totale; faccio giusto 45 minuti di cyclette.
2 Agosto: oggi la sveglia è suonata alle 05.40; l'allenamento prevede 21 Km e prima delle 9.00 devo andare a lavoro. Esco di casa alle 06.00 e faccio poco meno di due Km poco sopra i 5 min/km, breve pausa all'inizio della via del sale e due esercizi per sgranchire il collo (sento ancora il materasso che mi chiama) e poi si parte; l'idea è quella di andare dopo Punta Nera e tornare e ripetere il percorso due volte. Parto poco sopra i 4 min/km e per la prima volta porto con me del carbogel; riesco a mantenere un passo costante senza grosse difficoltà per tutto il primo giro anche quando il vento è contrario; all'inizio del secondo giro (verso il 13 Km) uso il mio carbogel (non penso che fosse indispensabile ma voglio abituarmi a nutrirmi mentre corro e per me è la prima volta che ricorro al gel in corsa); pian piano correre pesa di più non tanto per la stanchezza delle gambe ma anche se è mattino fa già caldo; completo comunque il mio allenamento facendo 21,1 Km in 1 ora 25 minuti e 50 secondi con 1 passo di 4,04 e son abbastanza fresco. Se penso che circa diciotto mesi fa a Oristano feci la mia prima mezza in 1 ora 25 minuti 48 secondi ed ero letteralmente distrutto mi viene quasi da sorridere visto che oggi ne ho fatto 23 e sto bene. Guardando però il bicchiere mezzo vuoto son un po intimorito alla sola idea che fra poche settimane dovrò provare ad arrivare ai 30 K ma non vedo l'ora di abbattere il mitico muro , almeno in allenamento.
7 Agosto: esco di casa alle 6.30 e sono investito da un'ondata di aria caldissima, la temperatura è decisamente salita e non c'è un fil di vento. INizio col solito riscaldamento di 4 KM con un passo di 5,03 poi mi porto nella via del sale e da qui mi dirigo verso le spiagge mantenendo un passo sotto i 4,35 min/km per circa 10 Km e accelerando lentamente; chiudo l'allenamento con 2 Km in accelerazione sotto 4 min/Km.
Chilometri percorsi: 16.
8 Agosto: riposo il clima è afoso, fortuna che mi tocca la giornata di riposo, e temo già il Lungo di domani; oggi niente corsa ma ho fatto una passeggiata lentissima godendomi lo spettacolo del mio mare (circa 4 km).
9 Agosto: sveglia alle 6 mangio qualcosina e una barretta, alle 6.50 esco di casa e inizio il riscaldamento, 2 Km intorno ai 5 min/KM poi mi porto nella via del sale; lego alla staccionata una bottiglietta da 750 ml e una bustina vuota e son pronto. Inizio subito con un passo intorno ai 4,35 e accelero gradatamente fino a raggiungere i 4,25 min/Km; proseguo fino a Puntanera, giro dei Pescetti due volte e strada che riporta alla verso la Croce poi torno indietro; fa caldo (decisamente più caldo di sette giorni fa);tranne nelle salitine il passo è 4,20 o poco superiore, al quattordicesimo chilometro bevo un integratore e al dopo altri 1550 metri sono di nuovo all'inizio della via del sale dove butto la bustina dell'integratore bevuto e prendo la mia bottiglietta d'acqua; la volta scorsa facendo i 22 Km ho avuto carenza di liquidi, questa volta ho aumentato le scorte ma mi rendo conto che sono ancora insufficienti, fa troppo caldo! Il passo è costante e bevendo riesco a mantenerlo tale fino al ventesimo chilometro nonostante un dolorino al fianco destro; qui provo ad accelerare e mi porto tra 4,20 e 4,10 ma il vento contro e il caldo son nemici troppo duri da affrontare insieme; chiudo i 24 Km con un passo di 4,19 min/Km. Ho rispettato in pieno il programma teorico odierno ma avrei voluto chiudere in crescendo l'ultimo tratto; devo organizzarmi con più acqua e sperare in un clima meno ostile.(logicamente prima di rientrare a casa ho recuperato la bustina dei rifiuti)
Chilometri odierni: 26.
Chilometri settimanali: 104.
Programma di allenamento dal 10 al 16 Agosto:
Lunedì: 10 K day after
Martedì: 6 X 1 KM Rme Rec 1 KM Rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì. 10 K L
Sabato: Riposo
Domenica: 12 K P
10 Agosto: dopo i lunghi Massini mette un esercizio di recupero che definisce: day after. L'esercizio consiste nell'alternare un Km alla velocità del lento (anche leggermente più blanda) a 100 metri andando a velocità sostenuta (circa 20 secondi sotto il ritmo maratona) e ripetere il tutto nove volte; calcolando che ho fatto due Km di riscaldamento in totale ho percorso 12K; prima di provare questo esercizio i dubbi erano tanti e la voglia di infilare le scarpe da corsa pari a zero, figurarsi quella di fare scatti veloci ma devo dire che già a metà allenamento stavo decisamente meglio che prima di iniziare.
11 Agosto: come esco pioggerellina che durante il riscaldamento aumenta ma senza dare fastidio poi dopo 2 Km smette; dopo i soliti 4 Km di riscaldamento mi preparo al vero allenamento : le ripetute! Oggi dovrei fare 6x1000 a ritmo mezza (3,48 min/Km) e come recupero un chilometro a ritmo maratona (4,08 min/Km); è più dura a dirsi che a farsi e l'allenamento col vento da Nord è piacevolissimo; all' undicesimo chilometro poi per circa 900 metri un acquazzone estivo forte che mi rende fradicio e fa diventare la strada fangosa, l'allenamento è duretto ma sopratutto è divertente, da tanto non corro sul fango, sembra un trial leggero e collaudo le scarpe anche per questo terreno. Torno a casa fradicio ma contentissimo e ora il sole torna a splendere!
Chilometri odierni: 16.
12 Agosto: brezza leggera e piacevole inizio con il solito riscaldamento: 4 Km intorno ai 5 Min/KM poi qualche minuto di riposo e si parte a passo lento tra 4,40 e 4,40 Min/KM per circa 11 km chiudo con un chilometro di allunghi mantenendo una media di 4,31 Min/Km per 12 Km. Domani penso di modificare il piano di allenamento e inserire un po di salita per mettere ancora carburante nelle gambe ma deciderò domani mattina.
Totali chilometri: 16!
13 Agosto: afa terribile! Inizio col solito riscaldamento ma seguendo un percorso differente, voglio infatti concludere i 4 chilometri iniziali ai piedi della salita della laveria per poter fare le ripetute in salita; dopo i 4 Km a 4,55 Min/Km inizio i 10x200 in salita cercando di stare sotto i 4Min/Km e usando la discesa come recupero; è pesante ma fattibile e serve per mettere un altro po di carburante nelle gambe (penso anzi di dover ripetere questo esercizio andando avanti con la preparazione); dopo la salita faccio due Km di defaticante e poi 10x200 in piano andando a 3,35 Min/Km e intervallando con un minuto di recupero.
Chilometri odierni : 12.
Mercoledì 19: esco di casa presto e sento già parecchio vento, la sensazione iniziale viene confermata facendo i soliti 4 Km sulla diga dove tenere il passo di 5 Min/Km è faticoso; mi porto poi nella via del Sale per 12 Km defaticanti; normalmente li faccio a 4,35 ma stavolta se non voglio forzare e fare davvero uno scarico devo andare spesso sopra i 4,40 Min/km; il vento è a raffiche e a tratti fastidioso ma sempre meglio del caldo di 10 giorni fa.
Totale chilometrico odierno: 16.
Giovedì 20: il vento di ieri è diventato una piacevolissima brezza e correre al sorgere del sole fa davvero piacere, i 4 Km di riscaldamento volano via senza che me ne accorga; mi ritrovo alla via del sale e inizio l'allenamento: 12 K lenti a un passo di circa 4,30 Min/Km. L'allenamento è uno scarico gradevolissimo ed è una sorpresa gradita vedere quanta gente (soprattutto turisti) affollino oggi la via del sale; chiudo con un chilometro di allunghi. Domani mi aspetta una sorta di passeggiata e domenica dovrei toccare i 30 K.
Totali chilometri percorsi: 16.
Venerdì 21: l'allenamento odierno confrontato a quelli di queste ultime 4 settimane è poco più di una passeggiata: mi aspettano 6 Km lenti. L' utilità di questi pochi chilometri però è molteplice: funge da scarico e poi serve a insegnare al corpo (che deve imparare e memorizzarlo) che dopo un giorno di scarso lavoro e a ritmo lento seguito da un giorno di riposo assoluto, verrà un giorno di lavoro lungo e pesantissimo. Da ora prima di ogni lungo dai 30 K in su farò infatti questo allenamento e lo ripeterò anche il venerdì precedente la Maratona di Valencia. Dopo questa noiosa premessa vi dico che ho fatto 4 K di riscaldamento sopra i 5 Min/Km seguiti da 6 Km poco sotto i 4,40 Min/Km accelerando leggermente nel chilometro finale.
Totale chilometri percorsi: 10.
22 Agosto: Domani toccherò o dovrei toccare i 30 K perciò oggi riposo, faccio solo 45 minuti di cyclette a ritmi blandissimi; sono curioso di vedere come andrà domani e mi aiuta molto sapere che non dovrei essere solo nell'avvicinamento ai 30 ...ma questo spero di raccontarvelo fra 24 ore.
23 Agosto: esco di casa alle 06.45 e son molto ottimista vedendo il clima: una leggera brezza e qualche nuvola, l'ideale per correre senza patire il caldo; prima di iniziare il riscaldamento porto nella mia macchina 2 bottigliette d'acqua e i 2 barrette di integratori; alle 6.50 inizio 2 Km di riscaldamento sopra i 5 minuti per Km e alle 7.00 (dopo aver recuperato acqua e integratori) son davanti all'ingresso della via del Sale ad aspettare Tommaso,un amico dai tempi dell'adolescenza che mi seguirà in bici visto il chilometraggio nuovo che devo affrontare; partiamo subito e da lontano sento l'urlo di francesco Bernardo , loro devono solo scaricare quindi mi dicono di andare senza aspettarli. Il primo chilometro è decisamente lento visto che il riscaldamento è stato breve (4,34 Min /KM) poi inizio ad accelerare per portarmi vicino ai 4,20 Min/Km e anche un po sotto; correre con Tommaso a fianco è piacevole: io parlo poco (e questa è già una notizia) anche perchè son intimorito dalla distanza nuova ma lui scherza e si adatta capendo anche dalle mie smorfie o gesti le risposte; mantengo un passo costante anche nei leggeri cambi di pendenza, arriviamo allo stagno dei Pescetti e da l puntiamo verso la gasa di campagna di Tommy; il Garmin segna poco meno di 8 Km quindi si torna indietro con passo costante a avendo mantenuto un passo medio sotto i 4,20 Min/Km. A chi non corre può sembrare una fesseria ma avere un amico a fianco mi da molta sicurezza in più e mi fa sentire molto meglio che quando ho fatto i 26 Km; al quattordicesimo chilometro primo rifornimento a base di integratore e poco prima dello scoccare del quindicesimo piacevolissima sorpresa: Berni e Francesco mi aspettano per incitarmi; qualche centinaio di metri dopo sono di nuovo al punto di partenza e inizio il secondo giro; Tommaso è sempre al mio fianco ed è prontissimo a porgermi la prima bottiglietta d'acqua. Nel frattempo la temperatura è salita sol passate da poco le 8.00 e fa caldo, sorseggio appena un po di acqua ma mi bagno abbondantemente la testa e mantengo il passo costante senza faticare fino all'inizio della strada dello stagno (più o meno ventiduesimo chilometro); dopo circa un chilometro altro integratore e ogni tanto continuo a sorseggiare acqua e bagnarmi la testa; al ventitreesimo chilometro, sulla strada del ritorno un tipico acquazzone di fine estate che mi accompagna per poco più di 500 metri, sarà breve ma intenso (nessuna allusione non fatevi strane idee...!!)e allo scoccare del ventiquattresimo chilometro provo ad accelerare anche se son stanco; è bello vedere come un amico con cui ormai, per motivi logistici, passo poco tempo riesca dai miei gesti a capire le mie intenzioni e a precedere le mie richieste, mi incita anche a gesti a tenere duro, forse da solo non sarei riuscito a mantenere questo passo invece chiudo gli ultimi 4 Km con un passo vicino ai 4,10 Min/Km e un passo complessivo di 4,17. Allo scoccare del ventottesimo chilometro ci fermiamo, io mi sdraio a terra esausto e lui subito mi porge una bottiglietta d'acqua: la soddisfazione per i 30 K è grande ma la cosa più speciale è ridere per scemenze con Tommaso come 25 anni fa.
Chilometri giornalieri 30.
27 Luglio: esco di casa poco dopo le 06.00 e inizio col riscaldamento; nonostante la gara di ieri le gambe non son per niente pesanti vado a circa 5,15 min/km e continuo accelerando lentamente ma costante; me la prendo comoda, percorro la diga e ritorno all'ingresso della via del sale avendo corso per 3 km con un passo complessivi di 5,00 min/km; 1 minuto circa di pausa e son pronto per l'allenamento odierno che oltre che essere il primo di avvicinamento a Valencia è anche uno scarico postgara; mi aspettano 7 Km lenti, inizio intorno ai 4,40 e accelero lentamente chiudendo con un passo generale di 4,31. Mi sento bene, rilassato e felice per la giornata di ieri, unica preoccupazione sportiva è che starò lontano (tra turni di lavoro e Lunghi) dalle gare per 6 settimane e quando rientrerò comunque sarà una mezza fatta come un Lungo di allenamento.
28 Luglio: c'è una brezza leggera che rende piacevole la corsa; inizio con due chilometri di riscaldamento dentro il paese, li chiudo a un passo di 5,15; dopo un minuto di pausa imbocco la via del sale e mantenendo un passo quasi costante raggiungo Punta Nera e da l torno indietro; cerco di non spingere e completo 11,2 Km con un passo di 4,30 min/km. Finisco l'allenamento odierno con 800 metri di allunghi per un totale di 14 Km. Allenamento piacevole e leggero visualizzabile su Garmin Connect, domani si inizia con le ripetute.
29 Luglio: oggi tira un leggero vento da nord che ha temporaneamente spazzato l'afa; inizio con 4 Km di riscaldamento poco sotto i 5 min/km e poi inizio le ripetute 4x1000 con un recupero passivo di due minuti e mezzo; dovrei tenere un passo di 3,48 min/km in realtà le faccio tutte sotto 3,45; chiudo con due chilometri di defaticante; secondo la tabella avrei dovuto fare ieri le ripetute e oggi i 12 K ma ho invertito l'allenamento per dare più tempo alle gambe di riprendersi dopo la gara di Flumini , probabilmente è stata una precauzione eccessiva ma non è uno stravolgimento importante (ho voluto precisarlo solo per chi confronta i miei allenamenti col mio programma teorico).
30 Luglio: oggi l'allenamento prevedeva 12 K, in realtà quando si legge la tabella si deve sempre ricordare che andrebbero aggiunti i Chilometri del riscaldamento e quelli del defaticante ( o eventuali allunghi) in modo da avere un'idea più completa del tipo di lavoro da fare e del reale chilometraggio settimanale; ho iniziato infatti con 4 Km di riscaldamento , fatti sulla diga, con un passo finale di 4,57 min/km; passando poi per la via del sale mi son diretto verso la strada che porta a Guidi (invertendo la direzione poco prima della salita) facendo 12 Km a 4,27. Per concludere ho fatto un chilometro di allunghi dentro il paese, totale 17 Km.
31 Luglio: esco di casa presto, il maestrale ha preso vigore, è decisamente meglio correre in questa situazione che con l'afa di dieci giorni fa ma devo ammettere che quando mi trovo il vento contro, tenere il passo è impegnativo; sarà proprio per le condizioni climatiche, o forse per l'abbondante cena di ieri, o per i 17 Km fatti meno di 24 ore fa , ma l'allenamento odierno anche se leggero mi pesa; inizio con con quattro chilometri di riscaldamento a un passo di 5,0 6min/km e poi continuo con 6 Km a 4,35. Chiudo con il solo chilometro di allunghi.
1 Agosto: domani si inizia a fare sul serio coi 21 Km quindi oggi riposo quasi totale; faccio giusto 45 minuti di cyclette.
2 Agosto: oggi la sveglia è suonata alle 05.40; l'allenamento prevede 21 Km e prima delle 9.00 devo andare a lavoro. Esco di casa alle 06.00 e faccio poco meno di due Km poco sopra i 5 min/km, breve pausa all'inizio della via del sale e due esercizi per sgranchire il collo (sento ancora il materasso che mi chiama) e poi si parte; l'idea è quella di andare dopo Punta Nera e tornare e ripetere il percorso due volte. Parto poco sopra i 4 min/km e per la prima volta porto con me del carbogel; riesco a mantenere un passo costante senza grosse difficoltà per tutto il primo giro anche quando il vento è contrario; all'inizio del secondo giro (verso il 13 Km) uso il mio carbogel (non penso che fosse indispensabile ma voglio abituarmi a nutrirmi mentre corro e per me è la prima volta che ricorro al gel in corsa); pian piano correre pesa di più non tanto per la stanchezza delle gambe ma anche se è mattino fa già caldo; completo comunque il mio allenamento facendo 21,1 Km in 1 ora 25 minuti e 50 secondi con 1 passo di 4,04 e son abbastanza fresco. Se penso che circa diciotto mesi fa a Oristano feci la mia prima mezza in 1 ora 25 minuti 48 secondi ed ero letteralmente distrutto mi viene quasi da sorridere visto che oggi ne ho fatto 23 e sto bene. Guardando però il bicchiere mezzo vuoto son un po intimorito alla sola idea che fra poche settimane dovrò provare ad arrivare ai 30 K ma non vedo l'ora di abbattere il mitico muro , almeno in allenamento.
Chilometri percorsi nella prima settimana di allenamento 84,5.
Programma di allenamento dal 3 al 9 Agosto:
Lunedì: 12 Km L
Martedì: 5 x 1 Km Rme rec Rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì.10 K M
Sabato: Riposo
Domenica: 24 K Lg
L= Lento
Rma= Ritmo maratona
Rme= Ritmo mezza
LG= Lungo lento
3 Agosto: stamane è decisamente più fresco inizio con un riscaldamento blandissimo senza nemmeno guardare il garmin e percorro 4 Km; il passo tenuto è stato di 5,09 min/Km e le gambe son decisamente pesanti ma non ho nessun dolore. Finita la fase di riscaldamento faccio 11 km lenti tra 4,40 e 4,30 chiudendo con un passo di 4,35 min/Km; faccio poi, come consuetudine, un chilometro di allunghi, totale 16 Km. la prima settimana, caldo a parte, non è stata pesante ma aveva solo solo lo scopo di verificare che l'andatura stabilita per i lunghi fosse corretta e contemporaneamente serve per farmi abituare al nuovo chilometraggio settimanale che per almeno 10 settimane oscillerà tra 80 e 100 Km.
4 Agosto: il programma odierno prevede le ripetute secondo il metodo massiniano: alternare un Km a ritmo mezza con un chilometro a ritmo maratona e ripetere il tutto 5 volte; non bisogna spingere troppo nel chilometro veloce in quanto il recupero non è facilissimo; inizio col solito riscaldamento di 4 Km fatto poco sotto i 5 min/KM; entro nella via del sale e inizio le ripetute; l'inizio è facilissimo dato che non spingo tanto(devo stare intorno ai 3,48 min/km) e poi recuperare sotto i 4,10 min/km; man mano che procedo però aumenta la difficoltà e paradossalmente la fase più dura da rispettare è il recupero anche perchè il mio corpo non sa ancora bene quanto spingere per mantenere un ritmo simile (è un passo che non mi è ancora naturale). Complessivamente chiudo questi 10 Km con un passo di 3,54 quindi esame superato ma penso già a quanto sarà difficile fra sette giorni rifare lo stesso esercizio su un chilometraggio maggiore.
Chilometri percorsi: 14.
5 Agosto: ieri sera (come ogni martedi) ho fatto esercizi di core stability che dovrebbero aiutarmi a potenziare i muscoli addominali; stamane iniziando a fare il riscaldamento sentivo dolore a tutta la zona addominale e il dolore è aumentato man mano che aumentava il ritmo. Dopo il solito riscaldamento ho fatto 11 km a passo lento tra 4,30 min/Km e 4,40; ho chiuso l'allenamento mattutino con un chilometro di allunghi. L'allenamento non è stato impegnativo e non c'è più caldissimo ma risento di piccoli dolorini dovuti ad allenamenti recenti.
Totali chilometri percorsi: 16
6 Agosto: fra 100 giorni dovrei correre la mia Maratona, è un pensiero che mi è venuto appena mi sono alzato e la cosa strana è che non capisco bene se sento la data vicina o lontana; anche oggi l'allenamento prevede uno scarico come quello di ieri: 4 Km di riscaldamento fatti poco sotto i 5 min/km poi 12 k tra 4,30 e 4,40 mim/km; l'allenamento sarebbe abbastanza noioso ma lungo il percorso ho modo di incontrare Antonella, conoscere Salvatore e scambiare due chiacchiere al volo con Tommaso; non posso dire il mio passo preciso in quanto allo scoccare dell'undicesimo chilometro il garmin si è spento; fino a quel momento andavo poco sopra i 4,30. le gambe vanno meglio di ieri solo ho sofferto un poco di più il caldo.
Totale chilometri: 16.
Programma di allenamento dal 3 al 9 Agosto:
Lunedì: 12 Km L
Martedì: 5 x 1 Km Rme rec Rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì.10 K M
Sabato: Riposo
Domenica: 24 K Lg
L= Lento
Rma= Ritmo maratona
Rme= Ritmo mezza
LG= Lungo lento
3 Agosto: stamane è decisamente più fresco inizio con un riscaldamento blandissimo senza nemmeno guardare il garmin e percorro 4 Km; il passo tenuto è stato di 5,09 min/Km e le gambe son decisamente pesanti ma non ho nessun dolore. Finita la fase di riscaldamento faccio 11 km lenti tra 4,40 e 4,30 chiudendo con un passo di 4,35 min/Km; faccio poi, come consuetudine, un chilometro di allunghi, totale 16 Km. la prima settimana, caldo a parte, non è stata pesante ma aveva solo solo lo scopo di verificare che l'andatura stabilita per i lunghi fosse corretta e contemporaneamente serve per farmi abituare al nuovo chilometraggio settimanale che per almeno 10 settimane oscillerà tra 80 e 100 Km.
4 Agosto: il programma odierno prevede le ripetute secondo il metodo massiniano: alternare un Km a ritmo mezza con un chilometro a ritmo maratona e ripetere il tutto 5 volte; non bisogna spingere troppo nel chilometro veloce in quanto il recupero non è facilissimo; inizio col solito riscaldamento di 4 Km fatto poco sotto i 5 min/KM; entro nella via del sale e inizio le ripetute; l'inizio è facilissimo dato che non spingo tanto(devo stare intorno ai 3,48 min/km) e poi recuperare sotto i 4,10 min/km; man mano che procedo però aumenta la difficoltà e paradossalmente la fase più dura da rispettare è il recupero anche perchè il mio corpo non sa ancora bene quanto spingere per mantenere un ritmo simile (è un passo che non mi è ancora naturale). Complessivamente chiudo questi 10 Km con un passo di 3,54 quindi esame superato ma penso già a quanto sarà difficile fra sette giorni rifare lo stesso esercizio su un chilometraggio maggiore.
Chilometri percorsi: 14.
5 Agosto: ieri sera (come ogni martedi) ho fatto esercizi di core stability che dovrebbero aiutarmi a potenziare i muscoli addominali; stamane iniziando a fare il riscaldamento sentivo dolore a tutta la zona addominale e il dolore è aumentato man mano che aumentava il ritmo. Dopo il solito riscaldamento ho fatto 11 km a passo lento tra 4,30 min/Km e 4,40; ho chiuso l'allenamento mattutino con un chilometro di allunghi. L'allenamento non è stato impegnativo e non c'è più caldissimo ma risento di piccoli dolorini dovuti ad allenamenti recenti.
Totali chilometri percorsi: 16
6 Agosto: fra 100 giorni dovrei correre la mia Maratona, è un pensiero che mi è venuto appena mi sono alzato e la cosa strana è che non capisco bene se sento la data vicina o lontana; anche oggi l'allenamento prevede uno scarico come quello di ieri: 4 Km di riscaldamento fatti poco sotto i 5 min/km poi 12 k tra 4,30 e 4,40 mim/km; l'allenamento sarebbe abbastanza noioso ma lungo il percorso ho modo di incontrare Antonella, conoscere Salvatore e scambiare due chiacchiere al volo con Tommaso; non posso dire il mio passo preciso in quanto allo scoccare dell'undicesimo chilometro il garmin si è spento; fino a quel momento andavo poco sopra i 4,30. le gambe vanno meglio di ieri solo ho sofferto un poco di più il caldo.
Totale chilometri: 16.
7 Agosto: esco di casa alle 6.30 e sono investito da un'ondata di aria caldissima, la temperatura è decisamente salita e non c'è un fil di vento. INizio col solito riscaldamento di 4 KM con un passo di 5,03 poi mi porto nella via del sale e da qui mi dirigo verso le spiagge mantenendo un passo sotto i 4,35 min/km per circa 10 Km e accelerando lentamente; chiudo l'allenamento con 2 Km in accelerazione sotto 4 min/Km.
Chilometri percorsi: 16.
8 Agosto: riposo il clima è afoso, fortuna che mi tocca la giornata di riposo, e temo già il Lungo di domani; oggi niente corsa ma ho fatto una passeggiata lentissima godendomi lo spettacolo del mio mare (circa 4 km).
9 Agosto: sveglia alle 6 mangio qualcosina e una barretta, alle 6.50 esco di casa e inizio il riscaldamento, 2 Km intorno ai 5 min/KM poi mi porto nella via del sale; lego alla staccionata una bottiglietta da 750 ml e una bustina vuota e son pronto. Inizio subito con un passo intorno ai 4,35 e accelero gradatamente fino a raggiungere i 4,25 min/Km; proseguo fino a Puntanera, giro dei Pescetti due volte e strada che riporta alla verso la Croce poi torno indietro; fa caldo (decisamente più caldo di sette giorni fa);tranne nelle salitine il passo è 4,20 o poco superiore, al quattordicesimo chilometro bevo un integratore e al dopo altri 1550 metri sono di nuovo all'inizio della via del sale dove butto la bustina dell'integratore bevuto e prendo la mia bottiglietta d'acqua; la volta scorsa facendo i 22 Km ho avuto carenza di liquidi, questa volta ho aumentato le scorte ma mi rendo conto che sono ancora insufficienti, fa troppo caldo! Il passo è costante e bevendo riesco a mantenerlo tale fino al ventesimo chilometro nonostante un dolorino al fianco destro; qui provo ad accelerare e mi porto tra 4,20 e 4,10 ma il vento contro e il caldo son nemici troppo duri da affrontare insieme; chiudo i 24 Km con un passo di 4,19 min/Km. Ho rispettato in pieno il programma teorico odierno ma avrei voluto chiudere in crescendo l'ultimo tratto; devo organizzarmi con più acqua e sperare in un clima meno ostile.(logicamente prima di rientrare a casa ho recuperato la bustina dei rifiuti)
Chilometri odierni: 26.
Chilometri settimanali: 104.
Programma di allenamento dal 10 al 16 Agosto:
Lunedì: 10 K day after
Martedì: 6 X 1 KM Rme Rec 1 KM Rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì. 10 K L
Sabato: Riposo
Domenica: 12 K P
L= Lento
Rma = Ritmo Maratona
Rme= Ritmo Mezza
10 Agosto: dopo i lunghi Massini mette un esercizio di recupero che definisce: day after. L'esercizio consiste nell'alternare un Km alla velocità del lento (anche leggermente più blanda) a 100 metri andando a velocità sostenuta (circa 20 secondi sotto il ritmo maratona) e ripetere il tutto nove volte; calcolando che ho fatto due Km di riscaldamento in totale ho percorso 12K; prima di provare questo esercizio i dubbi erano tanti e la voglia di infilare le scarpe da corsa pari a zero, figurarsi quella di fare scatti veloci ma devo dire che già a metà allenamento stavo decisamente meglio che prima di iniziare.
Chilometri odierni: 16.
12 Agosto: brezza leggera e piacevole inizio con il solito riscaldamento: 4 Km intorno ai 5 Min/KM poi qualche minuto di riposo e si parte a passo lento tra 4,40 e 4,40 Min/KM per circa 11 km chiudo con un chilometro di allunghi mantenendo una media di 4,31 Min/Km per 12 Km. Domani penso di modificare il piano di allenamento e inserire un po di salita per mettere ancora carburante nelle gambe ma deciderò domani mattina.
Totali chilometri: 16!
13 Agosto: afa terribile! Inizio col solito riscaldamento ma seguendo un percorso differente, voglio infatti concludere i 4 chilometri iniziali ai piedi della salita della laveria per poter fare le ripetute in salita; dopo i 4 Km a 4,55 Min/Km inizio i 10x200 in salita cercando di stare sotto i 4Min/Km e usando la discesa come recupero; è pesante ma fattibile e serve per mettere un altro po di carburante nelle gambe (penso anzi di dover ripetere questo esercizio andando avanti con la preparazione); dopo la salita faccio due Km di defaticante e poi 10x200 in piano andando a 3,35 Min/Km e intervallando con un minuto di recupero.
Chilometri odierni : 12.
14 Agosto, oggi la giornata è dedicata al recupero ma non pensate male : le salite di ieri son già metabolizzate, ciò che pesa è la cena fatta con amici presso il ristorante 1 Maggio (antipasti di mare di vario tipo,spaghetti ai gamberi e altri due primi con pasta fatta in casa conditi uno con crostacei l'altro con melanzane ricotta mustia; per non parlare della cheese-cake al cioccolato di cui ho fatto il bis!); oggi quindi si va piano: 4Km di riscaldamento e poi 10 K lenti a 4,33Min/Km. Fa caldo ma a questo passo si va tranquilli e si recupera, piacevolissimo poi al quarto Km intravedere l'amico Enrico Rivoldini che dall'auto mi lancia un urlo di incoraggiamento!
Chilometri odierni: 14!
15 Agosto: riposo totale, faccio solo 45 minuti di cyclette.
16 Agosto: progressione; dopo 4 Km di riscaldamento a 5 Min/Km inizio una progressione: 4 Km sotto i 4,20 Min/KM, seguiti da 4 Km intorno ai 4,05 Min/KM, 2 Km sotto i 3,50 e ulteriori 2 Km sotto i 3,40; temevo l'allenamento odierno ma le temperature più basse me l'han reso decisamente più abbordabile; a confermare quanto incide la temperatura c'è il fatto che dopo i 16 Km odierni ho perso meno di 400 Gr.
Totali Km 16.
Chilometri settimanali: 86.
Programma di allenamento dal 17 al 23 Agosto
Lunedì: 7 K L
Martedì: 2 x 2 Km rec 3min
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 6 K L
Sabato: Riposo
Domenica: Lg 28 K
17 Agosto: l'allenamento è quello che viene chiamato: scarico. Inizio con 4 K di riscaldamento a 5 Min/Km poi 7 Km poco sopra 4,30 e concludo con un chilometro di allunghi. L'allenamento è leggero ma si fa sentire nelle gambe la progressione di ieri; tutta la settimana non sarà impegnativa per poter affrontare con sufficiente carburante in corpo i miei primi 30 K di Domenica 23(due di riscaldamento e 28 di Lungo).
Totali chilometri giornalieri: 12.
18 Agosto : ripetute. L'allenamento non è pesante e l'aria non è per niente afosa, si corre bene; inizio coi soliti 4 Km sotto i 5 Min/km poi mi porto nella via del sale e puntando verso il cimitero faccio le ripetute: 2 x 2Km sotto i 3,50 Min/Km (tengo un passo di 3,46); le due serie sono intervallate da 2 minuti di recupero passivo; concludo l'allenamento con 2 Km defaticanti a 4,30. Le gambe sono un po appesantite e la pancia lo è ancor di più dopo la cena di ieri ma l'allenamento è completato con successo e il privo vero Lungo si avvicina.
Chilometri odierni: 10.
Chilometri odierni: 14!
15 Agosto: riposo totale, faccio solo 45 minuti di cyclette.
16 Agosto: progressione; dopo 4 Km di riscaldamento a 5 Min/Km inizio una progressione: 4 Km sotto i 4,20 Min/KM, seguiti da 4 Km intorno ai 4,05 Min/KM, 2 Km sotto i 3,50 e ulteriori 2 Km sotto i 3,40; temevo l'allenamento odierno ma le temperature più basse me l'han reso decisamente più abbordabile; a confermare quanto incide la temperatura c'è il fatto che dopo i 16 Km odierni ho perso meno di 400 Gr.
Totali Km 16.
Chilometri settimanali: 86.
Programma di allenamento dal 17 al 23 Agosto
Lunedì: 7 K L
Martedì: 2 x 2 Km rec 3min
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 6 K L
Sabato: Riposo
Domenica: Lg 28 K
17 Agosto: l'allenamento è quello che viene chiamato: scarico. Inizio con 4 K di riscaldamento a 5 Min/Km poi 7 Km poco sopra 4,30 e concludo con un chilometro di allunghi. L'allenamento è leggero ma si fa sentire nelle gambe la progressione di ieri; tutta la settimana non sarà impegnativa per poter affrontare con sufficiente carburante in corpo i miei primi 30 K di Domenica 23(due di riscaldamento e 28 di Lungo).
Totali chilometri giornalieri: 12.
18 Agosto : ripetute. L'allenamento non è pesante e l'aria non è per niente afosa, si corre bene; inizio coi soliti 4 Km sotto i 5 Min/km poi mi porto nella via del sale e puntando verso il cimitero faccio le ripetute: 2 x 2Km sotto i 3,50 Min/Km (tengo un passo di 3,46); le due serie sono intervallate da 2 minuti di recupero passivo; concludo l'allenamento con 2 Km defaticanti a 4,30. Le gambe sono un po appesantite e la pancia lo è ancor di più dopo la cena di ieri ma l'allenamento è completato con successo e il privo vero Lungo si avvicina.
Mercoledì 19: esco di casa presto e sento già parecchio vento, la sensazione iniziale viene confermata facendo i soliti 4 Km sulla diga dove tenere il passo di 5 Min/Km è faticoso; mi porto poi nella via del Sale per 12 Km defaticanti; normalmente li faccio a 4,35 ma stavolta se non voglio forzare e fare davvero uno scarico devo andare spesso sopra i 4,40 Min/km; il vento è a raffiche e a tratti fastidioso ma sempre meglio del caldo di 10 giorni fa.
Totale chilometrico odierno: 16.
Giovedì 20: il vento di ieri è diventato una piacevolissima brezza e correre al sorgere del sole fa davvero piacere, i 4 Km di riscaldamento volano via senza che me ne accorga; mi ritrovo alla via del sale e inizio l'allenamento: 12 K lenti a un passo di circa 4,30 Min/Km. L'allenamento è uno scarico gradevolissimo ed è una sorpresa gradita vedere quanta gente (soprattutto turisti) affollino oggi la via del sale; chiudo con un chilometro di allunghi. Domani mi aspetta una sorta di passeggiata e domenica dovrei toccare i 30 K.
Totali chilometri percorsi: 16.
Venerdì 21: l'allenamento odierno confrontato a quelli di queste ultime 4 settimane è poco più di una passeggiata: mi aspettano 6 Km lenti. L' utilità di questi pochi chilometri però è molteplice: funge da scarico e poi serve a insegnare al corpo (che deve imparare e memorizzarlo) che dopo un giorno di scarso lavoro e a ritmo lento seguito da un giorno di riposo assoluto, verrà un giorno di lavoro lungo e pesantissimo. Da ora prima di ogni lungo dai 30 K in su farò infatti questo allenamento e lo ripeterò anche il venerdì precedente la Maratona di Valencia. Dopo questa noiosa premessa vi dico che ho fatto 4 K di riscaldamento sopra i 5 Min/Km seguiti da 6 Km poco sotto i 4,40 Min/Km accelerando leggermente nel chilometro finale.
Totale chilometri percorsi: 10.
22 Agosto: Domani toccherò o dovrei toccare i 30 K perciò oggi riposo, faccio solo 45 minuti di cyclette a ritmi blandissimi; sono curioso di vedere come andrà domani e mi aiuta molto sapere che non dovrei essere solo nell'avvicinamento ai 30 ...ma questo spero di raccontarvelo fra 24 ore.
23 Agosto: esco di casa alle 06.45 e son molto ottimista vedendo il clima: una leggera brezza e qualche nuvola, l'ideale per correre senza patire il caldo; prima di iniziare il riscaldamento porto nella mia macchina 2 bottigliette d'acqua e i 2 barrette di integratori; alle 6.50 inizio 2 Km di riscaldamento sopra i 5 minuti per Km e alle 7.00 (dopo aver recuperato acqua e integratori) son davanti all'ingresso della via del Sale ad aspettare Tommaso,un amico dai tempi dell'adolescenza che mi seguirà in bici visto il chilometraggio nuovo che devo affrontare; partiamo subito e da lontano sento l'urlo di francesco Bernardo , loro devono solo scaricare quindi mi dicono di andare senza aspettarli. Il primo chilometro è decisamente lento visto che il riscaldamento è stato breve (4,34 Min /KM) poi inizio ad accelerare per portarmi vicino ai 4,20 Min/Km e anche un po sotto; correre con Tommaso a fianco è piacevole: io parlo poco (e questa è già una notizia) anche perchè son intimorito dalla distanza nuova ma lui scherza e si adatta capendo anche dalle mie smorfie o gesti le risposte; mantengo un passo costante anche nei leggeri cambi di pendenza, arriviamo allo stagno dei Pescetti e da l puntiamo verso la gasa di campagna di Tommy; il Garmin segna poco meno di 8 Km quindi si torna indietro con passo costante a avendo mantenuto un passo medio sotto i 4,20 Min/Km. A chi non corre può sembrare una fesseria ma avere un amico a fianco mi da molta sicurezza in più e mi fa sentire molto meglio che quando ho fatto i 26 Km; al quattordicesimo chilometro primo rifornimento a base di integratore e poco prima dello scoccare del quindicesimo piacevolissima sorpresa: Berni e Francesco mi aspettano per incitarmi; qualche centinaio di metri dopo sono di nuovo al punto di partenza e inizio il secondo giro; Tommaso è sempre al mio fianco ed è prontissimo a porgermi la prima bottiglietta d'acqua. Nel frattempo la temperatura è salita sol passate da poco le 8.00 e fa caldo, sorseggio appena un po di acqua ma mi bagno abbondantemente la testa e mantengo il passo costante senza faticare fino all'inizio della strada dello stagno (più o meno ventiduesimo chilometro); dopo circa un chilometro altro integratore e ogni tanto continuo a sorseggiare acqua e bagnarmi la testa; al ventitreesimo chilometro, sulla strada del ritorno un tipico acquazzone di fine estate che mi accompagna per poco più di 500 metri, sarà breve ma intenso (nessuna allusione non fatevi strane idee...!!)e allo scoccare del ventiquattresimo chilometro provo ad accelerare anche se son stanco; è bello vedere come un amico con cui ormai, per motivi logistici, passo poco tempo riesca dai miei gesti a capire le mie intenzioni e a precedere le mie richieste, mi incita anche a gesti a tenere duro, forse da solo non sarei riuscito a mantenere questo passo invece chiudo gli ultimi 4 Km con un passo vicino ai 4,10 Min/Km e un passo complessivo di 4,17. Allo scoccare del ventottesimo chilometro ci fermiamo, io mi sdraio a terra esausto e lui subito mi porge una bottiglietta d'acqua: la soddisfazione per i 30 K è grande ma la cosa più speciale è ridere per scemenze con Tommaso come 25 anni fa.
Chilometri giornalieri 30.
Chilometri settimanali: 94.
Programma dal 24 al 30 Agosto:
Lunedì: 10 Km Day after
Martedì: 7 x 1 Km rme rec 1 Km rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 12 K P
Sabato: Riposo
Domenica: 14 K M
24 Agosto: afa terribile; come esco da casa ringrazio di non aver dovuto fare i 30 K con questa temperatura e in totale assenza di vento! Le gambe sono leggermente imballate ma pensavo di stare peggio; oggi inizio con 4 Km di riscaldamento ma poco più veloci del solito: vado a a 4,45 Min/Km e poi inizia l'allenamento vero. Dovrei alternare 1 Km a ritmo maratona con 100 metri a a 3,50 per nove volte; in realtà i primi 3 Km saranno più lenti perchè correndo sento dolorini che gradatamente vanno a scemare quindi chiudo l'allenamento con 7 Km nel pieno rispetto della tabella e con un sorpresone finale; negli ultimi 100 metri incontro Enrico, un amico che l'anno scorso mi diede fondamentali consigli e che ora, dopo un lungo infortunio, sta riniziando a correre.
Chilometri giornalieri: 14.
25 Agosto: è caldo ma molto meno di ieri; ho meno tempo stamane perciò accorcio il riscaldamento (cosa da evitare) facendo solo 2 Km a 5,00 Min/Km; e dirigendomi alla via del sale, da qui inizio il "lavoro" odierno: 7 Km di ripetute Massiniane!. Molti sapranno cosa si intende ma lo spiego per tutti coloro che ne son all'oscuro: in queste ripetute si corre per un chilometro a ritmo mezza e si recupera (o si prova a farlo) con un chilometro a ritmo maratona; nel mio caso faccio un chilometro poco sotto i 3,50 Min/Km alternato a un chilometro a 4,10 Min/Km; il tutto oggi ripetuto 7 volte. Può sembrare facile, in realtà un chilometro a ritmo mezza non è difficile ma l'ostacolo è dato dal fatto che a velocità di maratona non si recupera del tutto, quindi le ultime ripetute risulteranno decisamente pesanti ( o almeno per me risultano tali).
Alla fine dell'allenamento incontro anche oggi Enrico e scambiamo qualche chiacchiera , anche l'allenamento odierno è andato.
Totali chilometri giornalieri: 16.
Programma dal 24 al 30 Agosto:
Lunedì: 10 Km Day after
Martedì: 7 x 1 Km rme rec 1 Km rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 12 K P
Sabato: Riposo
Domenica: 14 K M
24 Agosto: afa terribile; come esco da casa ringrazio di non aver dovuto fare i 30 K con questa temperatura e in totale assenza di vento! Le gambe sono leggermente imballate ma pensavo di stare peggio; oggi inizio con 4 Km di riscaldamento ma poco più veloci del solito: vado a a 4,45 Min/Km e poi inizia l'allenamento vero. Dovrei alternare 1 Km a ritmo maratona con 100 metri a a 3,50 per nove volte; in realtà i primi 3 Km saranno più lenti perchè correndo sento dolorini che gradatamente vanno a scemare quindi chiudo l'allenamento con 7 Km nel pieno rispetto della tabella e con un sorpresone finale; negli ultimi 100 metri incontro Enrico, un amico che l'anno scorso mi diede fondamentali consigli e che ora, dopo un lungo infortunio, sta riniziando a correre.
Chilometri giornalieri: 14.
25 Agosto: è caldo ma molto meno di ieri; ho meno tempo stamane perciò accorcio il riscaldamento (cosa da evitare) facendo solo 2 Km a 5,00 Min/Km; e dirigendomi alla via del sale, da qui inizio il "lavoro" odierno: 7 Km di ripetute Massiniane!. Molti sapranno cosa si intende ma lo spiego per tutti coloro che ne son all'oscuro: in queste ripetute si corre per un chilometro a ritmo mezza e si recupera (o si prova a farlo) con un chilometro a ritmo maratona; nel mio caso faccio un chilometro poco sotto i 3,50 Min/Km alternato a un chilometro a 4,10 Min/Km; il tutto oggi ripetuto 7 volte. Può sembrare facile, in realtà un chilometro a ritmo mezza non è difficile ma l'ostacolo è dato dal fatto che a velocità di maratona non si recupera del tutto, quindi le ultime ripetute risulteranno decisamente pesanti ( o almeno per me risultano tali).
Alla fine dell'allenamento incontro anche oggi Enrico e scambiamo qualche chiacchiera , anche l'allenamento odierno è andato.
Totali chilometri giornalieri: 16.
26 Agosto: una leggera brezza da Nord mi sorprende al mio risveglio; esco di casa prima del solito e inizio con un riscaldamento lentissimo, risento ancora sia dei 30 K che delle ripetute di ieri perciò procedo per 4 km a 5,15 Min/Km e son pronto all'allenamento: 12 Km lenti. Parto dalla via del sale e mi dirigo verso il cimitero con un passo sopra i 4,40 Min/Km e accelerando molto lentamente; ripeterò il percorso due volte per un totale di 11 Km; concludo con un chilometro di allunghi e con un passo medio di 4,35.
Chilometri percorsi: 16.
Chilometri percorsi: 16.
27 Agosto: afa schiacciante e nemmeno un filo di vento, fortunatamente l'allenamento odierno è ancora uno scarico lento; i soliti 4 Km di riscaldamento e poi dalla via del sale allo stagno dei pescetti andata e ritorno per un totale di 12 Km; parto sotto i 4,40 Min/Km e rimango costante senza grosse variazioni di velocità; un po il caldo un po i Km dei giorni scorsi si fanno sentire e nonostante l'andatura lenta la corsa non mi è facile; domani mi aspetta un progressivo, spero in una giornata meno afosa e in un minimo di vento.
Chilometri percorsi:16.
28 Agosto: una leggera brezza mi accompagna ma fa caldo; visto che l'allenamento inizierà molto lentamente, oggi riduco il riscaldamento a soli due chilometri fatti sempre intorno ai 5 Min/Km; oggi dovrei correre 12 Km in progressione, inizio alla via del sale e mi porto subito poco sotto i 4,30 Min/Km e tengo questo passo costante fino all'altezza della spiaggia di Girin; da qui accelero fino ai 4,10 Min/Km e proseguo verso la stagno dei Pescetti ( che ormai conoscete tutti) dove tocco il sesto chilometro; torno indietro mantenendo questo passo per 2 Km ma allo scoccare dell'ottavo Km, anche sfruttando la leggera discesa dopo Punta Nera accelero e mi porto sui 3,50 Min/Km e manterrò questo passo fino all'ingresso della via del sale dove percorrerò l'ultimo Km a 3,45 Min/Km . Chiudo avendo anche la fortuna di incrociare Enrico che mi lancia un urlo di incitamento. diciamo che la fase di scarico è chiusa e da oggi fino a giovedì prossimo son iniziati dei lavori mirati per poter fare i 32 K (a ritmo sostenuto) il 6 Settembre.
Chilometri percorsi: 14.
29 Agosto: oggi avrei dovuto fare riposo ma ho saputo ieri sera che, a causa di un contrattempo, domenica non avrò tempo per fare 14 K più il riscaldamento quindi ho optato per anticipare il tutto a stamane; dopo un breve scambio di messaggi con Tommaso abbiamo organizzato l'allenamento odierno . mi riscaldo da solo e lui mi farà compagnia durante l'allenamento. Esco di casa alle 06.30 e faccio 4 Km a 5,00 Min/Km sulla diga e mi dirigo alla via del sale; poco prima delle 06.55 Tommaso è già arrivato con bici e zaino anche se oggi non ho niente da consegnare. Il passo sarà più veloce di quello di Domenica scorsa ma dato che l'allenamento è decisamente più breve riesco a chiacchierare di più ed è quasi una passeggiata; c' è vento da nord che all'andata mi spingi e rende il tutto ancora più piacevole e tengo un passo intorno ai 4,05 per tutti i primi 7 Km poi si rientra; lungo il rientro incontriamo anche il babbo di Tommy e scambiamo 2 chiacchiere al volo, continuiamo a chiacchierare e dire scemenze e a parlare della maratona senza avere grosse difficoltà e mantenendo il passo fino agli ultimi 2 Km dove il vento è completamente contrario; qui inizia una sorta di silenzio stampa che Tommaso non interrompe capendo che sto facendo più fatica; chiudo con un passo complessivo di 4,04 Min/Km (+ veloce del previsto, ma aiutato dal vento); l'unica nota negativa è che Tommy parte fra sette giorni quindi perdo il mio compagno di "Lungo".
Chilometri odierni 18.
30 Agosto: riposo.
Chilometri settimanali: 94.
31 Agosto: caldo torrido e non c'è un filo di vento; come preannunciato questa settimana non prevede lavori pesanti fino a domenica; oggi inizio con 4 Km a 5,07 per scaldarmi , poi una volta arrivato alla via del sale accelero per fare 11 Km a 4,30 ( o poco meno); mantengo un passo costante e non spingo accelero solo al dodicesimo chilometro per fare un po di allunghi e lasciar sciogliere le gambe.
Chilometri odierni: 16.
1 Settembre: l'allenamento odierno sulla carta è il più impegnativo della settimana; il chilometraggio è ridotto ma il ritmo abbastanza elevato e con un recupero attivo non facilissimo; inizio coi soliti 4 Km di riscaldamento poi mi porto sulla via del sale per le ripetute; devo fare 3x2000 a ritmo mezza (3,53 Min/Km) e un recupero attivo di un chilometro a ritmo maratona; la difficoltà sta proprio nel fatto che il ritmo maratona non garantisce un recupero facile quindi la terza serie di ripetute è decisamente impegnativa. ad aiutarmi c'è stato il fatto che essendo sveglio da molto presto ho iniziato le ripetute poco dopo le 06.30 e faceva ancora molto fresco.
Chilometri odierni: 13.
2 Settembre: sembra tornata la fine di Luglio , fa caldissimo! Appena inizio il riscaldamento, alle 6,20 l'aria è già irrespirabile, e sto andando sopra i 5 Min/Km; dopo venti minuti circa inizio l'allenamento odierno; niente di impegnativo, almeno sulla carta, dovrei fare 12 Km di scarico ma le gambe risentono delle ripetute di ieri e son legnose e, con questo caldo anche andare a 4,30 è faticoso. Rispetto comunque il programma e chiudo con un chilometro di allunghi. Fino a oggi la tabella presa dal libro di massini è stata un aiuto fondamentale e i giorni di riposo (complice anche il fattore mentale) son arrivati nel momento in cui erano davvero indispensabili; domani infatti mi spetta il meritato giorno di pausa!
Chilometri odierni: 16.
3 Settembre: Riposo. Ne approfitto per una passeggiata di pochi chilometri senza nemmeno gps quindi non ho nessun allenamento da raccontarvi, ma ho una piccola novità sportiva; avendo Domenica il Lungo di 32 Km non avrei dovuto gareggiare alla corsa del mio paese: "Carloforte corre a gambe pai carrugi" (una corsa di 7 km). A causa però del contrattempo di un atleta che avrebbe dovuto fare l'americana son stato invitato a prendere il suo posto. Ora spiego ai pochi che non lo sanno cosa sia l'americana (spero che chi lo sa non si annoio più del solito mente legge il mio blog); l'americana è una gara ad invito e a eliminazione nella quale gli atleti (più io che a confronto loro non son atleta) si affrontano su un circuito di 400 metri. A ogni giro è previsto uno sprint di 150 metri con eliminazione dell' ultimo classificato. Quando rimarranno in gara solo quattro runners, questi si affronteranno in un solo giro per determinare la classifica.
Chilometri percorsi:16.
28 Agosto: una leggera brezza mi accompagna ma fa caldo; visto che l'allenamento inizierà molto lentamente, oggi riduco il riscaldamento a soli due chilometri fatti sempre intorno ai 5 Min/Km; oggi dovrei correre 12 Km in progressione, inizio alla via del sale e mi porto subito poco sotto i 4,30 Min/Km e tengo questo passo costante fino all'altezza della spiaggia di Girin; da qui accelero fino ai 4,10 Min/Km e proseguo verso la stagno dei Pescetti ( che ormai conoscete tutti) dove tocco il sesto chilometro; torno indietro mantenendo questo passo per 2 Km ma allo scoccare dell'ottavo Km, anche sfruttando la leggera discesa dopo Punta Nera accelero e mi porto sui 3,50 Min/Km e manterrò questo passo fino all'ingresso della via del sale dove percorrerò l'ultimo Km a 3,45 Min/Km . Chiudo avendo anche la fortuna di incrociare Enrico che mi lancia un urlo di incitamento. diciamo che la fase di scarico è chiusa e da oggi fino a giovedì prossimo son iniziati dei lavori mirati per poter fare i 32 K (a ritmo sostenuto) il 6 Settembre.
Chilometri percorsi: 14.
29 Agosto: oggi avrei dovuto fare riposo ma ho saputo ieri sera che, a causa di un contrattempo, domenica non avrò tempo per fare 14 K più il riscaldamento quindi ho optato per anticipare il tutto a stamane; dopo un breve scambio di messaggi con Tommaso abbiamo organizzato l'allenamento odierno . mi riscaldo da solo e lui mi farà compagnia durante l'allenamento. Esco di casa alle 06.30 e faccio 4 Km a 5,00 Min/Km sulla diga e mi dirigo alla via del sale; poco prima delle 06.55 Tommaso è già arrivato con bici e zaino anche se oggi non ho niente da consegnare. Il passo sarà più veloce di quello di Domenica scorsa ma dato che l'allenamento è decisamente più breve riesco a chiacchierare di più ed è quasi una passeggiata; c' è vento da nord che all'andata mi spingi e rende il tutto ancora più piacevole e tengo un passo intorno ai 4,05 per tutti i primi 7 Km poi si rientra; lungo il rientro incontriamo anche il babbo di Tommy e scambiamo 2 chiacchiere al volo, continuiamo a chiacchierare e dire scemenze e a parlare della maratona senza avere grosse difficoltà e mantenendo il passo fino agli ultimi 2 Km dove il vento è completamente contrario; qui inizia una sorta di silenzio stampa che Tommaso non interrompe capendo che sto facendo più fatica; chiudo con un passo complessivo di 4,04 Min/Km (+ veloce del previsto, ma aiutato dal vento); l'unica nota negativa è che Tommy parte fra sette giorni quindi perdo il mio compagno di "Lungo".
Chilometri odierni 18.
30 Agosto: riposo.
Chilometri settimanali: 94.
Programma dal 31 Agosto al 6 Settembre
Lunedì 31: 12 K L
Martedì 1: 3x 2 Km Rme rec 1 Km Rma
Mercoledì 2: 12 K L
Giovedì 3: riposo
Venerdì 4: 4 K L + 8 K M
Sabato 5: riposo
Domenica 6: 30 K LGP
Il programma di allenamento settimanale è abbastanza leggero (è la prima settimana dove faccio due giornate di riposo e i carichi non sono eccessivi) in modo tale da avere sufficienti energie per affrontare l'allenamento domenicale, i 30 K di "Lungo potente" come lo chiama Massini: i primi 10 Km saranno lenti , dovrei poi fare i successivi dieci alternando un chilometro a ritmo mezza e un chilometro a ritmo maratona il tutto fino al ventesimo e chiudere con dieci chilometri a ritmo maratona.
31 Agosto: caldo torrido e non c'è un filo di vento; come preannunciato questa settimana non prevede lavori pesanti fino a domenica; oggi inizio con 4 Km a 5,07 per scaldarmi , poi una volta arrivato alla via del sale accelero per fare 11 Km a 4,30 ( o poco meno); mantengo un passo costante e non spingo accelero solo al dodicesimo chilometro per fare un po di allunghi e lasciar sciogliere le gambe.
Chilometri odierni: 16.
Chilometri odierni: 13.
2 Settembre: sembra tornata la fine di Luglio , fa caldissimo! Appena inizio il riscaldamento, alle 6,20 l'aria è già irrespirabile, e sto andando sopra i 5 Min/Km; dopo venti minuti circa inizio l'allenamento odierno; niente di impegnativo, almeno sulla carta, dovrei fare 12 Km di scarico ma le gambe risentono delle ripetute di ieri e son legnose e, con questo caldo anche andare a 4,30 è faticoso. Rispetto comunque il programma e chiudo con un chilometro di allunghi. Fino a oggi la tabella presa dal libro di massini è stata un aiuto fondamentale e i giorni di riposo (complice anche il fattore mentale) son arrivati nel momento in cui erano davvero indispensabili; domani infatti mi spetta il meritato giorno di pausa!
Chilometri odierni: 16.
3 Settembre: Riposo. Ne approfitto per una passeggiata di pochi chilometri senza nemmeno gps quindi non ho nessun allenamento da raccontarvi, ma ho una piccola novità sportiva; avendo Domenica il Lungo di 32 Km non avrei dovuto gareggiare alla corsa del mio paese: "Carloforte corre a gambe pai carrugi" (una corsa di 7 km). A causa però del contrattempo di un atleta che avrebbe dovuto fare l'americana son stato invitato a prendere il suo posto. Ora spiego ai pochi che non lo sanno cosa sia l'americana (spero che chi lo sa non si annoio più del solito mente legge il mio blog); l'americana è una gara ad invito e a eliminazione nella quale gli atleti (più io che a confronto loro non son atleta) si affrontano su un circuito di 400 metri. A ogni giro è previsto uno sprint di 150 metri con eliminazione dell' ultimo classificato. Quando rimarranno in gara solo quattro runners, questi si affronteranno in un solo giro per determinare la classifica.
4 Settembre: la giornata inizia in modo insolito infatti mi sveglio alle 6.30 (per me è tardissimo) quindi esco in ritardo rispetto al solito e riduco il riscaldamento a soli 2 Km, tanto la partenza dell'allenamento sarà molto lenta, e mi porto alla via del sale. L'allenamento inizia con 4 Km lenti da fare tra 4,40Min/Km e 4,30 dopo si accelera e ci si porta poco sotto il ritmo maratona per altri 8 Km quindi in totale 12 Km di allenamento. Al nono Km però il cielo si copre e inizio a sentire tuoni lontani e poco prima del decimo inizia una pioggia fitta e fastidiosa quindi accelero per arrivare prima a casa fregandomene del tempo dell'allenamento (son decisamente sotto il tempo di 4,08 e tocco anche i 3,50 Min/KM), l'ultimo chilometro nella via del sale non vedo nulla e devo togliere gli occhiali per correre e i piedi son completamente fradici. Riesco ad arrivare a casa (dove fortunatamente mia moglie è già uscita altrimenti verrei sgridato come un bimbo); cavolo son zuppo ma fradicio sembra di aver corso un cross! Al fine dell'allenamento non ho rispetttato proprio la tabella ma quanto mi son divertito?!!
Chilometri odierni: 14
8 Settembre: oggi è il giorno delle ripetute e più precisamente dell 5x1000 (non è quello denuncia dei redditi tranquilli!!). Appena altato le gambe vanno decisamente meglio di ieri e questo indica che il così detto day after funziona; sento solo un poco di affaticamento nei polpacci e se sto in punta di piedi un leggero fastidio alla caviglia sinistra (forse in parte attribuibile a come ho messo il piede correndo nello sterrato domenica) ma sopportabilissimo. Inizio con un riscaldamento lento e che ormai conoscete a memoria: 4 Km a 5 Min/Km poi le ripetute; il passo non è velocissimo (devo stare sotto i 3,48 Min/Km) e il recupero è passivo ma il tutto serve a continuare a ridare freschezza alle gambe dopo la fatica di domenica e in vista della mezza che mi aspetta domenica; torno a casa al piccolo trotto facendo due chilometri di defaticante.
Chilometri giornalieri: 16
Chilometri odierni: 14
5 Settembre: in teoria riposo, in pratica una mini apparizione alla Carloforte corre
6 Settembre: l'allenamento odierno dovrebbe essere uno dei più pesanti dell'intero ciclo di allenamento: lungo massiniano di 30 Km ( a cui ne vanno aggiunti due di riscaldamento).In questa fatica mi ha accompagnato in bici Antonio (amico e compagno di squadra); alle 06.45 ci incontriamo davanti all'ingresso di casa mia, gli spiego il percorso, il pass che dovrò provare a seguire e gli passo lo zaino con acqua sali e chiavi di casa. Si inizia subito con il riscaldamento di due Km fatti a 5,00 Min/Km poi ci portiamo alla via del sale. Da qui inizia l'allenamento vero; il passo dovrebbe essere sotto i 4,40 Min/Km per tutti i primi 10 Km, in realtà col vento a favore vado decisamente più forte scendendo anche sotto i 4,30 ( e questo è il primo errore). Dal decimo chilometro le cose si complicano: ho alternato un chilometro a ritmo maratona (4,10) con un chilometro a ritmo mezza (3,53) rispettando in pieno l'allenamento.Antonio è stato esemplare proprio come due settimane fa lo è stato Tommaso, ha capito quando potevo e volevo chiacchierare e ha preceduto le mie richieste di acqua e gel.
Al ventesimo mi sentivo bene e col vento in poppa son sempre stato sotto i 4,10 Min/Km ma quando al rientro al ventiseiesimo chilometro mi son trovato davanti una salitina (all'altezza di puntanera) con vento contro è stato come prendere un pugno in faccia quando ti aspetti una carezza: un crollo che è proseguito fino al ventottesimo chilometro con tre chilometri fatti tra 4,30 e 4,48. Non so se tutto sia attribuibile al vento , al caldo, all'aver spinto troppo prima o all'aver bevuto poco ma cos come ho rallentato di botto al ventottesimo ritrovo energie insperate facendo un chilometro a 4,20 e l'ultimo a 4,12.
Non so dare un'interpretazione a questa strana andatura, sò solo che senza l'aiuto di Antonio forse avrei interrotto prima.
Chilometri odierni: 32.
Chilometri settimanali: 91
Queste sono alcune foto che il mio Amico Antonio mi ha fatto durante i 32 K:
Chilometri odierni: 32.
Chilometri settimanali: 91
Queste sono alcune foto che il mio Amico Antonio mi ha fatto durante i 32 K:
Programma dal 7 al 13 Settembre
Lunedì: 4 Km a 4,45 seguiti da 8 Km di day after massiniano
Martedì: 5x1000 rec 3 min
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 6 K L + 1 K RMa
Sabato: riposo.
Domenica: 21 Km RMa (mezza maratona d'Ogliastra)
7 Settembre: come mi alzo le gambe son pesanti e mi aspetta il Day-after di Massini; l'allenamento di per se non sarebbe pesantissimo ma fatto all'indomani di 32 Km è devastante! si inizia con un riscaldamento di 4 Km fatti a 4,45 e poi 8 Km nel seguente modo . si alternano un chilometro a 4,10 Min/Km e 100 metri a 3,55 Min/Km; alla fine ho le gambe distrutte ma già a distanza di sole poche ore sto decisamente meglioe l'acido lattico di ieri sembra smaltito quasi del tutto ma questo lo saprò domani.
Chilometri odierni: 12.
8 Settembre: oggi è il giorno delle ripetute e più precisamente dell 5x1000 (non è quello denuncia dei redditi tranquilli!!). Appena altato le gambe vanno decisamente meglio di ieri e questo indica che il così detto day after funziona; sento solo un poco di affaticamento nei polpacci e se sto in punta di piedi un leggero fastidio alla caviglia sinistra (forse in parte attribuibile a come ho messo il piede correndo nello sterrato domenica) ma sopportabilissimo. Inizio con un riscaldamento lento e che ormai conoscete a memoria: 4 Km a 5 Min/Km poi le ripetute; il passo non è velocissimo (devo stare sotto i 3,48 Min/Km) e il recupero è passivo ma il tutto serve a continuare a ridare freschezza alle gambe dopo la fatica di domenica e in vista della mezza che mi aspetta domenica; torno a casa al piccolo trotto facendo due chilometri di defaticante.
Chilometri odierni: 11.
9 Settembre: da programma dovrei fare 12 Km di corsa lenta ma, appena mi alzo, piove abbondantemente perciò opto per 30 minuti di cyclette in attesa di vedere che tempo farà nel pomeriggio. Alla fine, dopo qualche incertezza, alle 13.20 son andato a correre; riposta nel cassetto la canottiera d'ordinanza mi metto la t-shirt del pacco gara della staffetta del porto e si inizia; i soliti 4 Km di riscaldamento ma stavolta tutti dentro al paese e poi inizio a corricchiare a 4,40 sulla diga arrivando anche all'estremità sud (e anche questa è una cosa che non facevo da mesi) poi mi inoltro nella via del sale; tengo per 11 Km un passo intorno ai 4,30 Min/Km sentendo il polpaccio sinistro e la coscia destra leggermente affaticati; l'ultimo chilometro è dedicato ad allunghi ma quando spingo sento in fastidio leggero alla caviglia; spero di recuperare da questi acciacchi per domenica.Chilometri giornalieri: 16
10 Settembre: come esco di casa è buio e il clima è ideale per correre, inizio il solito riscaldamento andando molto piano sia per il buio sia per recuperare del tutto; non pensavo che il lungo fatto domenica avrebbe lasciato tanti strascichi. Dopo i soliti 4 Km di riscaldamento aumento gradatamente la velocità fino a portarmi stabilmente sotto i 4,40 Min/Km; sulla strada di ritorno accelero facendo il dodicesimo chilometro sotto i 4,30. Va molto meglio di ieri, sento solo il polpaccio un poco contratto e la caviglia da fastidio soprattutto quando spingo su asfalto ma spero di essere in forma per domenica alla mezza maratona di Ogliastra.
Chilometri odierni: 16
11 Settembre: il polpaccio sinistro è ancora duro ma non fa male e dopo il solito riscaldamento (4 Km sopra i 5 Min//Km) anche il fastidio sembra svanire; l'allenamento di oggi è poco più di una passeggiata faccio 6 km lenti (facendo su e giù per la via del sale) e chiudo con un chilometro a 4,10 Min/Km. Sono ancora decisamente imballato ma conto di riuscire a fare decentemente la 21 K di domenica senza strafare ma rispettando il ritmo che mi sono imposto.
Chilometri odierni: 11.
12 Settembre: oggi giornata di riposo in vista della 21 KM di domani in Ogliastra; sento un minimo fastidio al polpaccio e l' avampiede fa male solo se compresso; allego qui il link per verificare il percorso e la planimetria della mezza maratona di Ogliastra 2015.
13 Settembre: mezza maratona di Ogliastra
Chilometri odierni: 21.
Chilometri settimanali: 87
Programma dal 14 al 20 Settembre
Lunedì: 12 K L
Martedì: (3 K L + 3 K m)x 2
Mercoledì: 4 k risc, 10x200, a K defaticante
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 2 K risc 4 K 4,45 Min/Km, 2 K 4,30, 2 K 4,10
Sabato: gara a Cortoghiana
Domenica: 12 K L
In teoria, se seguissi completamente la tabella di Massini, questa sarebbe la settimana del Lungo Potente di 34 Km ma sabato ho la gara di Cortoghiana (società per la quale son iscritto) che vorrei fare bene perciò faccio una settimana di scarico; domenica 13 ho fatto la Mezza in Ogliastra con un passo finale di 4,18 Min/Km lontano dal 4,10 teorico ma tra caldo e salita son soddisfattissimo; il lunedì e il martedì quindi son giornate dedicate al recupero mentre da mercoledì a venerdì dovrei fare dei lavori specifici in vista della gara.
Lunedì 14: generalmente mi alzo e corro di mattina ma ieri sera la mia fame mi ha portato a ingurgitare quantità industriali di pizza quindi stamane non ho avuto voglia di correre di mattino e ho svolto verso le 14 l'allenamento; faceva davvero caldo e ho corso con una borraccia e capellino bagnato in testa. L'allenamento non è pesante, solo un defaticante dopo ieri ma visto il caldo pesa anche questo; ho fatto 2 Km di riscaldamento e poi altri dodici sotto i 4,40 accelerando il passo gradatamente fino a fare l'ultimo chilometro al passo di 4,20; non sento accumuli di acido lattico e il polpaccio che dava problemi la settimana scorsa va benone; unico problemino la caviglia non è ancora al top.
Chilometri odierni: 14
Chilometri odierni: 21.
Chilometri settimanali: 87
Programma dal 14 al 20 Settembre
Lunedì: 12 K L
Martedì: (3 K L + 3 K m)x 2
Mercoledì: 4 k risc, 10x200, a K defaticante
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 2 K risc 4 K 4,45 Min/Km, 2 K 4,30, 2 K 4,10
Sabato: gara a Cortoghiana
Domenica: 12 K L
In teoria, se seguissi completamente la tabella di Massini, questa sarebbe la settimana del Lungo Potente di 34 Km ma sabato ho la gara di Cortoghiana (società per la quale son iscritto) che vorrei fare bene perciò faccio una settimana di scarico; domenica 13 ho fatto la Mezza in Ogliastra con un passo finale di 4,18 Min/Km lontano dal 4,10 teorico ma tra caldo e salita son soddisfattissimo; il lunedì e il martedì quindi son giornate dedicate al recupero mentre da mercoledì a venerdì dovrei fare dei lavori specifici in vista della gara.
Lunedì 14: generalmente mi alzo e corro di mattina ma ieri sera la mia fame mi ha portato a ingurgitare quantità industriali di pizza quindi stamane non ho avuto voglia di correre di mattino e ho svolto verso le 14 l'allenamento; faceva davvero caldo e ho corso con una borraccia e capellino bagnato in testa. L'allenamento non è pesante, solo un defaticante dopo ieri ma visto il caldo pesa anche questo; ho fatto 2 Km di riscaldamento e poi altri dodici sotto i 4,40 accelerando il passo gradatamente fino a fare l'ultimo chilometro al passo di 4,20; non sento accumuli di acido lattico e il polpaccio che dava problemi la settimana scorsa va benone; unico problemino la caviglia non è ancora al top.
Chilometri odierni: 14
Martedì 15: sono leggermente in ritardo rispetto al solito così faccio solo tre chilometri di riscaldamento a 5,00 Min/Km e mi porto alla via del sale dove inizio l'allenamento odierno: 3 Km a 4,40 Min/Km alternati a 3 Km sotto i 4,10 Min/km (il tutto ripetuto due volte); il passo mi consente di correre nonostante le gambe siano legnose dopo la 21 Km di domenica e corro piacevolmente visto che a quest' ora (ho iniziato alle 06.40 circa) fa ancora fresco nell'ultimo tratto veloce spingo un poco e chiudo l'ultimo chilometro a 3,57. Sinceramente pensavo di essere più imballato ma forse reggo meglio la distanza grazie all' allenamento fatto nelle ultime sette settimane.
Chilometri odierni: 15
Mercoledì 16: da oggi fino a venerdì l'allenamento sarà quello specifico per gare brevi, ho ho fatto il solito 10x200 che faccio sempre il mercoledì che precede la gara (molti di voi,leggendomi da tanto lo conoscono già): inizio con quattro chilometri di riscaldamento poi ripetute su 200 metri a 3,35 circa, il recupero è attivo cioè 110 metri di corsa lenta e 100 di camminata; è da tanto che non faccio scatti a questa velocità e mi sento un poco imballato ma dopo i primi 200 inizio a sentire le gambe che rispondono (sembrano quasi dirmi: finalmente ti sei deciso a farci andare al nostro passo!!); chiudo con altri quattro chilometri defaticanti.
Chilometri odierni: 12.
Giovedì 17: oggi l'allenamento è uno scarico leggerissimo, inizio a un passo di 5 Min/Km per scaldarmi per circa due chilometri poi aumento i giri leggermente e mi porto sui 4,40 Min/Km; tengo questo passo costante ma nelle zone con vento contrario (oggi c'è un forte vento da sud) faccio fatica; chiudo accelerando nell'ultimo tratto dopo circa 10 Km e faccio l'ultimo a 4,10 Min/Km.
Totali chilometri odierni: 12.
18 Settembre: domani c' è la corsa di Cortoghiana, sarà un circuito di un chilometro da compiere sette volte (quindi 7 Km!); non ho ancora completamente smaltito Mezza maratona di Ogliastra corsa domenica e la caviglia da ancora un leggero fastidio, in più mi sento imballato e sono conscio di non avere una preparazione ottimale per una gara breve e sono iscritti alla gara alcuni atleti decisamente forti (Matteo e Antonio su tutti ma anche Savio, Giordano, Luca, Fabrizio e altri); sono però anche consapevole del fatto che l'adrenalina fa miracoli e che essendo la gara di casa avrò un gran tifo! Oggi ho svolto solo un defaticante pregara: 2 Km poco sopra i 5 Min/Km seguiti da quattro chilometri a 4,45, due chilometri a 4,30 e due di allunghi.
Non sono agitato per l' esito della mia gara ma spero che tutto vada il meglio perchè so quanto hanno lavorato tutti i miei compagni di squadra per realizzare questa grande festa di Sport se poi ci dovesse scappare un podio allora la festa sarà doppia ma son sicuro che i colori dell'Atletica Cortoghiana saranno portati in alto dai bambini, da Anna e da tutti quelli che han lavorato per la riuscita della manifestazione (Andrea, Valentina,, Franco, Nino, Renato, Angelo, Patrizia, Max ); spero anche che una mano in termini di resa arrivi anche dalla nutrita colonia Tabarkina (composta da me, Antonio, Pietro e Bernardo anche se lui corre con altri colori).
19 Settembre: 7 Km all' XI trofeo Cortoghiana
20 Settembre: devo smaltire i sette chilometri di ieri fatti a 3,30 Min/KM quindi inizio coi soliti quattro chilometri di riscaldamento fatti sopra i 5 Min/Km poi continuo con 12 Km sopra i 4,40 andando dalla via del sale allo stagno dei Pescetti e rientrando a casa, l'allenamento è leggero ma nonostante ciò sento ancora le gambe pesanti.
Chilometri odierni 16.
Chilometri settimanali: 86.
Programma di allenamento dal 21 al 27 Settembre
Lunedì21 : 12 K L
Martedì 22: 4x 2K Rme rec 1 K Rma
Mercoledì 23: 12 K L
Giovedì 24: riposo
Venerdì 25: 12 K L
Sabato 26: riposo
Domenica 27: 34 K LGP
Sto iniziando la nona settimana di preparazione e sono al giro di boa visto che le settimane di allenamento che mi dovrebbero preparare alla mia prima 42 K sono 16; in questa settimana affronterò il lunghissimo potente (definizione massiniana) di 34 Km che dovrebbe darmi indicazioni importanti sul mio reale livello di preparazione e aiutarmi a capire se ho fissato un obbiettivo troppo ambizioso. E' la prima di quattro settimane davvero impegnative dopo le quali inizierò una sorta di scarico con lavori mirati ma riducendo il chilometraggio dei lunghi.
21 Settembre: sarà che sono leggermente stanco o che correre col buio pesto non mi ispira ma stamane non ho corso e mi son allenato nel pomeriggio; appena tornato dal lavoro ho indossato pantaloncini e maglietta (troppo vento per correre con la canottiera) e dopo un riscaldamento di 4 Km dentro il paese andando a 5 Min/Km ho iniziato ad aumentare il ritmo dirigendomi verso lo stagno dei Pescetti; anche oggi, come ieri, è inutile parlare di tempi e passo, il vento è forte così cerco di andare a sensazione senza strafare col vento a favore e rallentando ma non troppo col vento contro; così facendo percorro 12 Km e son pronto alle ripetute di domani.
Totali chilometri odierni: 16.
22 Settembre: anche stamane, un po per il buio, un po per la pioggerellina, ho scelto di non correre ma ho recuperato l'arretrato di pomeriggio; inizio con tre chilometri di riscaldamento un poco più allegri del solito perchè ho fretta e poi si parte con le ripetute; oggi mi tocca il 4x2000, il ritmo non è esagerato dovendole fare sotto ritmo mezza (ossia sotto i 3,53 Min/Km) ma il riposo è attivo a ritmo maratona; diciamo che la prima sequenza è facile ma la difficoltà è crescente, fa caldo e quando trovo il vento contro è come correre in salita; fortunatamente da domani a domenica l'allenamento sarà molto più leggero.
Chilometri odierni: 15.
Giovedì 17: oggi l'allenamento è uno scarico leggerissimo, inizio a un passo di 5 Min/Km per scaldarmi per circa due chilometri poi aumento i giri leggermente e mi porto sui 4,40 Min/Km; tengo questo passo costante ma nelle zone con vento contrario (oggi c'è un forte vento da sud) faccio fatica; chiudo accelerando nell'ultimo tratto dopo circa 10 Km e faccio l'ultimo a 4,10 Min/Km.
Totali chilometri odierni: 12.
18 Settembre: domani c' è la corsa di Cortoghiana, sarà un circuito di un chilometro da compiere sette volte (quindi 7 Km!); non ho ancora completamente smaltito Mezza maratona di Ogliastra corsa domenica e la caviglia da ancora un leggero fastidio, in più mi sento imballato e sono conscio di non avere una preparazione ottimale per una gara breve e sono iscritti alla gara alcuni atleti decisamente forti (Matteo e Antonio su tutti ma anche Savio, Giordano, Luca, Fabrizio e altri); sono però anche consapevole del fatto che l'adrenalina fa miracoli e che essendo la gara di casa avrò un gran tifo! Oggi ho svolto solo un defaticante pregara: 2 Km poco sopra i 5 Min/Km seguiti da quattro chilometri a 4,45, due chilometri a 4,30 e due di allunghi.
Non sono agitato per l' esito della mia gara ma spero che tutto vada il meglio perchè so quanto hanno lavorato tutti i miei compagni di squadra per realizzare questa grande festa di Sport se poi ci dovesse scappare un podio allora la festa sarà doppia ma son sicuro che i colori dell'Atletica Cortoghiana saranno portati in alto dai bambini, da Anna e da tutti quelli che han lavorato per la riuscita della manifestazione (Andrea, Valentina,, Franco, Nino, Renato, Angelo, Patrizia, Max ); spero anche che una mano in termini di resa arrivi anche dalla nutrita colonia Tabarkina (composta da me, Antonio, Pietro e Bernardo anche se lui corre con altri colori).
19 Settembre: 7 Km all' XI trofeo Cortoghiana
20 Settembre: devo smaltire i sette chilometri di ieri fatti a 3,30 Min/KM quindi inizio coi soliti quattro chilometri di riscaldamento fatti sopra i 5 Min/Km poi continuo con 12 Km sopra i 4,40 andando dalla via del sale allo stagno dei Pescetti e rientrando a casa, l'allenamento è leggero ma nonostante ciò sento ancora le gambe pesanti.
Chilometri odierni 16.
Chilometri settimanali: 86.
Programma di allenamento dal 21 al 27 Settembre
Lunedì21 : 12 K L
Martedì 22: 4x 2K Rme rec 1 K Rma
Mercoledì 23: 12 K L
Giovedì 24: riposo
Venerdì 25: 12 K L
Sabato 26: riposo
Domenica 27: 34 K LGP
Sto iniziando la nona settimana di preparazione e sono al giro di boa visto che le settimane di allenamento che mi dovrebbero preparare alla mia prima 42 K sono 16; in questa settimana affronterò il lunghissimo potente (definizione massiniana) di 34 Km che dovrebbe darmi indicazioni importanti sul mio reale livello di preparazione e aiutarmi a capire se ho fissato un obbiettivo troppo ambizioso. E' la prima di quattro settimane davvero impegnative dopo le quali inizierò una sorta di scarico con lavori mirati ma riducendo il chilometraggio dei lunghi.
21 Settembre: sarà che sono leggermente stanco o che correre col buio pesto non mi ispira ma stamane non ho corso e mi son allenato nel pomeriggio; appena tornato dal lavoro ho indossato pantaloncini e maglietta (troppo vento per correre con la canottiera) e dopo un riscaldamento di 4 Km dentro il paese andando a 5 Min/Km ho iniziato ad aumentare il ritmo dirigendomi verso lo stagno dei Pescetti; anche oggi, come ieri, è inutile parlare di tempi e passo, il vento è forte così cerco di andare a sensazione senza strafare col vento a favore e rallentando ma non troppo col vento contro; così facendo percorro 12 Km e son pronto alle ripetute di domani.
Totali chilometri odierni: 16.
22 Settembre: anche stamane, un po per il buio, un po per la pioggerellina, ho scelto di non correre ma ho recuperato l'arretrato di pomeriggio; inizio con tre chilometri di riscaldamento un poco più allegri del solito perchè ho fretta e poi si parte con le ripetute; oggi mi tocca il 4x2000, il ritmo non è esagerato dovendole fare sotto ritmo mezza (ossia sotto i 3,53 Min/Km) ma il riposo è attivo a ritmo maratona; diciamo che la prima sequenza è facile ma la difficoltà è crescente, fa caldo e quando trovo il vento contro è come correre in salita; fortunatamente da domani a domenica l'allenamento sarà molto più leggero.
Chilometri odierni: 15.
23 Settembre: esco di casa prestissimo e sento che le gambe son completamente imballate da ieri in più è buio pesto quindi correre è forte è impossibile, inizio con un riscaldamento lentissimo sopra i 5,20 Min/Km e continuo accelerando lentamente fino a fare il quarto chilometro a 5,00; a questo punto incomincio i 12 chilometri classici anche se i primi due son decisamente lenti ma riesco portarmi sotto i 4,40 Min/Km per chiudere con il dodicesimo in allungo.
Chilometri odierni: 16.
24 Settembre: riposo.
24 Settembre: riposo.
25 Settembre: anche stamane esco di casa presto, è buio e quasi mi pento di essere uscito coi pantaloncini, ma dopo il primo chilometro mi abituo e son contento della scelta: è un clima ideale per correre; sono leggermente agitato per il 34 KM che mi aspetta domenica per diversi motivi (cena con amici la sera prima, un leggero dolore nell' avampiede sinistro, pericolo pioggia domenica mattina) ma forse la vera agitazione è data dal fatto che vedo il Mostro (la 42 K) avvicinarsi e non mi sento ancora pronto. Oggi ho fatto un allenamento blandissimo iniziando il solito riscaldamento di 4 Km in progressione con un passo medio di 5,05 Min/Km e continuando con 10 Km a un passo medio di 4,37.
Totale chilometri odierni. 14.
26 Settembre: riposo. Domani dovrei correre i 34 Km ossia il lunghissimo potente come lo definisce Massini: i primi 10 Km andranno corsi poco sotto 4,40 poi inizierà il difficile, dovrò alternare per 10 Km un chilometro a 4,10 e un chilometro a 3,50 Min/KM;concluderò (sempre teoricamente) con 14 Km a 4,10. Sarà un allenamento fondamentale per capire sia il mio livello di preparazione sia la capacità di sopportare eventuali crisi.
27 Settembre: quello di oggi è senza dubbio uno dei due allenamenti più duri di tutte le sedici settimane del programma di avvicinamento alla MARATONA; come molti di voi sanno oggi ho corso i 34 Km e se ci son riuscito devo ringraziare una persona : ANDREA!. Fino a oggi ho corso tre lunghissimi sopra i 30 Km e non son stato mai solo, mi hanno scortato Tommaso (due volte), Antonio e Andrea e senza loro sarebbe stato per me impossibile arrivare fin qui solo sulle mie gambe; è strano come tutti tre abbiano fatto la stessa cosa ma in modo completamente diverso; tutti son venuti con me accompagnandomi in bici e caricandosi nello zainetto poco più di due litri d'acqua e qualche altra cosa (chiavi di casa, sali cellulare e carta igienica che può sempre servire...non per niente l'amico si vede nel momento del bisogno) ma ognuno nei modi ha messo qualcosa di suo: Tommaso era gassato e sembrava davvero contento parlava con me facendomi domande brevi per non disturbarmi, Antonio provava e riusciva a precedermi nelle richieste e sembrava guardarmi con indecisione (come se fosse tentato dal fare anche lui una 42 K ma nello stesso tempo un po spaventato dallo sforzo), Andrea quasi agitato non tanto per l'allenamento in sè ma per come sarei stato alla fine .
Alle 07.45 Andrea è già fuori casa mia e nonostante molti abbiano gufato il cielo è pulito, pare non pioverà e la temperatura è ideale.
I primi 10 Km son stati quasi un riscaldamento, correvo a 4,40 Min/KM, parlando spesso con Andrea, anche nei tratti in leggera salita e riuscendo a bere senza rallentare; ma dal decimo è iniziata la parte dura: per me alternare un chilometro a ritmo mezza e uno a teorico ritmo maratona non è stato facile ma son andato meglio del previsto. Al ventesimo ho rifiatato e da qui in poi avrei dovuto fare 14 Km a 4,10; il ventunesimo è stato poco più lento (4,13 Min/KM) per consentirmi di bere un bel po e recuperare,pian piano le energie son tornate e fino al ventisettesimo ho mantenuto, da perfetto soldatino, il ritmo stabilito tra il ventottesimo e il ventinovesimo chilometro ho attraversato qualche difficoltà per una mini salita che mi ha spezzato il ritmo; la stessa salita quando faccio altri allenamenti nemmeno la sento ma con quasi 30 Km sul groppone è stata davvero fastidiosa e riprendere il ritmo è stata dura. Per qualche centinaio di metri ho pensato di vivere il muro ma , un poco per il clima più mite, un poco per aver bevuto meglio ho corso di nuovo bene a partire dal trentunesimo rimanendo sotto i 4,11 Min/KM; probabilmente ho faticato molto di più tre settimane fa.
L'ultimo chilometro ho anche accelerato e ho ripreso anche a parlare con Andrea (mamma quanto deve essere stato noioso per lui scortarmi tanto a lungo in silenzio!) e ho chiuso i 34 Km 2ore 24 minuti e 57 secondi.
Sono ancora esausto e mi fanno decisamente male le dita dei piedi ma la BESTIA, grazie all'aiuto avuto, da oggi fa un po meno paura.Chilometri odierni: 34.
Chilometri settimanali: 95.
Nonostante domenica abbia fatto un lungo di 34 Km decisamente intenso questa settimana non sarà affatto leggera, a parte la giornata di lunedì lo scopo è continuare a mettere nel serbatoio carburante in vista del lunghissimo di domenica 11 Ottobre. Mi aspettano due settimane decisamente intense prima di iniziare un periodo dove i volumi diminuiranno e si lavorerà sul passo.28 Settembre: oggi nella mia zona è allerta meteo quindi, appena alzato, controllo bene il cielo e tutto sembra sereno ma come metto il naso fuori casa vedo all'orizzonte il cielo illuminato dai lampi quindi rientro in casa sperando in un clima pomeridiano più adeguato; ne approfitto per un poco di ghiaccio nei piedi e un po di pomata miracolosa. Alle 14 sono invece uscito a correre: 4 Km a 4,43 e poi ho iniziato il Day after Massiniano. Lo scopo sarebbe fare 10 Km in questo modo un chilometro poco sotto 4,10 Min/Km e 100 metri a 3,55 il tutto nove volte; come voi ormai sapete lo scopo è sciogliere le gambe e eliminare la sensazione di pesantezza. Non son riuscito nell'esercizio al 100%, stentavo a rimanere sotto i 4,10 Min/Km e scendere sotto i 4,00 era durissima, la difficoltà era solo in minima parte imputabile al vento, la realtà è che le dita dei piedi fanno davvero male e la coscia destra è ancora contratta; unica nota positiva è che forse l'esercizio pur non completo ha dato i suoi frutti visto che nei secondi cinque chilometri il ritmo è stato decisamente più brillante e negli ultimi due ho rispettato i tempi. vedrò domani come rispondono le gambe.Chilometri odierni: 14.
29 Settembre: esco alla solita ora ma è buio pesto e non si vede nulla; per i primi dieci minuti vado davvero piano stando attentissimo a dove metto i piedi poi, lentamente, il sole fa capolino e inizio a poter corricchiare e fare il mio riscaldamento di quattro chilometri; il programma prevede 12 Km a ritmo lento ma visto il ritardo accumulato (prima fesseria odierna) son conscio di poterne fare al massimo una decina o poco più; vado a 4,40 Min/Km e solo dopo il quinto incremento il ritmo ma non saprei dire di quanto dato che (seconda fesseria odierna) il gps mi si scarica; ormai riesco comunque a sapere dove scattano i diversi chilometri e riconosco il mio passo quindi penso di aver completato l'allenamento odierno con undici chilometri rispettando il passo stabilito.Da ora in poi (fino al cambio d'orario di fine Ottobre) quando dovrò fare più di dodici chilometri sarà meglio allenarmi di pomeriggio. Domani mi aspettano le ripetute e sinceramente non penso di averle nelle gambe, la destra è ancora un poco contratta e non riesco bene a spingere sull' avampiede.Chilometri odierni: (diciamo) 14.
30 Settembre: stamane, proprio mentre stavo per uscire e andare a correre , ha iniziato a piovere intensamente così son rientrato; ho corso di pomeriggio facendo quello che dovrebbe essere l'allenamento settimanale più intenso. Dopo tre chilometri di riscaldamento di poco sotto i 5,00 Min/Km mi son portato nella via del Sale e da qui ho iniziato le ripetute!! Ho fatto per tre volte tre chilometri sotto i 3,55 Min/Km facendo un recupero attivo al passo di 4,05 Min/Km.L'allenamento già di per se intenso è stato reso ancora più duro da forti raffiche di vento (non per niente secondo il meteo un ciclone dovrebbe toccare la Sardegna tra oggi e domani). Ho chiuso con un chilometro defaticante.Totale chilometri odierni:15
1 Ottobre: oggi da tabella dovrei fare 12 Km a passo lento, in realtà con questo vento fare 12 Km regolari è impossibile perciò opto per un leggero collinare in una zona meno battuta dal vento; inizio nella via del sale e punto verso la Caletta , in questo modo avrò vento contrario solo inizialmente (anche se in un tratto di lieve salita) il passo oscilla tra 4,40 Min/Km e 5,00 Min/Km e dopo tre chilometri inizia anche a piovigginare, la pioggia non è tanta ma col vento sembra quasi di essere colpiti da minuscoli spilli. Al quinto chilometro la situazione cambia perchè il vento è laterale, smette di piovere e sono in pianura e devo fare il tratto che dai Pescetti mi riporterà a casa. Correre è molto più agevole e dopo due chilometri col vento a favore il passo migliora facilmente, senza spingere : 4,28 Min/Km. Il passo medio sarà 4,43 Min/Km , son contento di aver fatto un poco di salita e di essere riuscito ad allenarmi nonostante condizioni meteo avverse, spero solo che per domenica la situazione cambi.Chilometri odierni: 12.
2 Ottobre: fa molto vento ma non piove più, a causa di impegni di lavoro esco a correre alle 6.20 di mattina quindi corro dentro il paese per sfruttare l'illuminazione stradale e contemporaneamente cercare di evitare le zone più ventose. Dopo tre chilometri a 5,00 Min/Km accelero e inizio l'allenamento alterno per due volte tre chilometri a 4,35-4,40 Min/Km con tre chilometri sotto i 4,10; l'allenamento sarebbe leggero se non so se per le raffiche di vento e le gambe non hanno ancora smaltito nè il collinare di ieri nè le ripetute di mercoledì.Domani servirà a riposare e aspetto i 16 Km di domenica.Chilometri odierni: 15.
3 Ottobre: riposo.
4 Ottobre: il programma prevede 16 Km a ritmo maratona, inizio con un riscaldamento di due chilometri poi mi porto sulla via del sale, il clima è tiepido tendente al caldo con una leggera brezza: ideale per correre!!L'idea è quella di andare dalla via del Sale a Girin e tornare due volte (16 Km complessivi); quindi lascio una bottiglietta d'acqua alla partenza e la riprenderò al secondo giro facendo una sorta di rifornimento veloce. Parto leggermente più lento del ritmo gara teorico, e accelero chiudendo già il primo chilometro a 4,11 Min /Km e mantenendo il passo costante anche nel secondo chilometro poi accelero gradatamente e mantengo un passo di 4,08 Min/Km; all'ottavo son di nuovo al punto di partenza dove prendo l'acqua, non ho sete ma fa davvero caldo ora e mi bagno abbondantemente; mantengo il passo costante fino al quattordicesimo chilometro per poi incrementare progressivamente fino a chiudere l'ultimo a 3,40 Min/Km.
Questa è la settimana del lunghissimo, non avrò lavori infrasettimanali particolarmente impegnativi ma toccherò i 36 K (contando il riscaldamento saranno 38), il lungo più lungo di tutta la mia preparazione. Unica speranza è quella di non uscirne distrutto e magari di acquisire qualche certezza in più.Altra nota dolente è che ora fa luce tardi quindi non riesco più a fare tutti gli allenamenti di mattino, attendo con impazienza il cambiamento d' orario del 24 ottobre!
5 Ottobre: mi sveglio presto ma è ancora troppo buio per correre di mattina quindi rinvio l'appuntamento con la corsa al pomeriggio; alle 13.30 son già pronto, fa davvero caldo e porto con me una borraccia che mi sarà indispensabile! Inizio il riscaldamento in paese sul molto a 5,00 Min/Km e poi mi dirigo verso la spiaggia di Guidi mantenendo un passo costante di 4,40 Min/Km e bagnandomi spesso la testa, fa caldo come a Luglio. Al rientro faccio la strada opposta e chiudo davanti a casa mia con 12 Km. Non so se è peggio correre al buio o col caldo e già temo le ripetute di domani e spero che domenica per il lunghissimo la temperatura scenda un poco.Chilometri odierni: 16
6 Ottobre: il clima è estivo e non ho potuto correre di mattina quindi esco alle 13.30 e subito mi pento della scelta: non fa caldo è un forno! Ho una borraccia ma dubito basterà; inizio con solo due chilometri di riscaldamento per non spremermi troppo con questa afa poi mi porto nella via del sale e inizio le ripetute. In teoria dovrei fare un 5x2000 al passo di 3,55 Min/Km con recupero attivo di un chilometro a 4,10 Min/Km. L'inizio è duro ma non durissimo e le prime tre sequenze vanno meglio delle mie aspettative odierne dato che rispetto il tempo delle ripetute e vado più forte nel recupero; la quarta ripetuta è tosta e sono già senza acqua; la quinta poi è un muro così faccio l'ultimo chilometro a ritmo defaticante senza riuscire a portare a compimento l'allenamento. Piccola curiosità tra prima e dopo l'allenamento pur avendo bevuto peso 2,8 Kg in meno.Chilometri odierni: 16.
7 Ottobre: Oggi nonostante il buio son uscito alle 06.35, praticamente è notte quindi faccio un riscaldamento blandissimo sfruttando l'illuminazione notturna e andando decisamente lento per evitare di inciampare; verso le 7.00 si inizia a vedere e incomincio l'allenamento a 4,40 Min/Km; il ritmo è blandissimo ma visto il ritmo di ieri ( e la cena luculliana) sento dolorini e stento a tenerlo, fortunatamente domani riposerò; domenica mi aspettano 36 Km il lungo più lungo! Per ora le sensazioni son buone anche se ieri non ho finito le ripetute imputo il parziale fallimento all' ondata di calore.Chilometri odierni: 16.
8 Ottobre: secondo tabella sarebbe riposo ma, nel pomeriggio, testo la mia tenuta autunnale e faccio una passeggiata con mia moglie : più o meno sette chilometri; sono senza gps ma ormai correndo da un po di tempo nel paese e nelle zone limitrofe sono una sorta di contachilometri che cammina: da casa puntiamo verso la via del sale, facciamo il giro del cimitero, lungo mare Silvio Olla e andiamo fino alla palestra. Il tutto in un' ora scarsa. Diciamo che abbiam fatto una piacevole camminata a passo svelto.
9 Ottobre: esco di casa prestissimo e col buio faccio un breve riscaldamento lento a 5,10 Min/KM; arrivato vicino all' ecocentro comunale inizio l'allenamento: 10 Km a 4,40 Min/KM o poco più veloci. Mi dirigo verso la via del sale e da qui verso Punta Nera poi torno indietro mantenendo il passo quasi sempre costante; accelero negli ultimi tre chilometri finali perchè inizia a piovere e vorrei evitare di correre sotto il diluvio; riesco nell'intento , diciamo che è una pioggerellina piacevole che mi accompagna a casa.Chilometri odierni: 12.
10 ottobre: oggi riposo totale, domani mi attendono 36 Km!! Sarà o dovrebbe essere il lungo più lungo; il ritmo iniziale sarà blando ma comunque nutro dubbi e timori per le condizioni meteo, per qualche piccolo dolorino e per il fatto che per la prima volta sarò completamente solo a fare un lungo. Dovrei fare 24 Km a 4,40 Min/Km per poi continuare con 12 Km a ritmo maratona (ritmo teorico logicamente!)Non vedo l'ora che siano le 12.00 di di domani.
11 Ottobre: esco di casa in bici alle 8 di mattino e mi dirigo alla via del sale; lascio nel cestino della bici scorte di acqua e integratori; l'idea è quella di fare un percorso a bastone quattro volte per un totale di 32 km e poi altri due chilometri e tornare indietro. Iniziò tra 4,40 e 4,30 Min/Km e i primi chilometri volano, il vento è forte ma a questo passò non costituisce un problema; il problema invece (strano a dirsi dopo due giorni di allerta meteo) è il caldo! In meno di 37 minuti sono già di rientro, prendo una borraccia e iniziò il secondo giro; anche stavolta tutto facile e al quindicesimo chilometro mi illuminò vedendo Bernardo che si affianca e mi di dice che fa troppo caldo per le ripetute, correrà 11 km con me! Al sedicesimo deposito la borraccia usata e ne prendo un' altra e iniziò il terzo giro accompagnato e chiacchierando! Il terzo giro vola parlando tranquillamente ma, dal ventiquattresimo, iniziano i problemi, tenere il passò di 4,10 Min/Km con vento e caldo è dura; Bernardo sta con me fino al ventiseiesimo e io riesco ad andare facilmente fino al ventottesimo; da qui ho il vento contro ma tengo durò per altri 2 km anche se sento dolori forti al fianco destro e nausea; al trentaduesimo mi fermo e mi libero dando succhi gastrici. Mancano 4 Km non voglio mollare ma mantenere il passò teorico è un' utopia. Mi portò sui 4,45 e va tutto bene , tengo duro e chiudo cercando di accelerare ma anche i riflessi fanno cilecca e più volte finisco coi piedi in mini pozzanghere più facili da evitare che da pestare! Con uno sforzo chiudo il trentaseiesimo a 4,30 Min/Km. La prova è stata dura, son contento di non aver mollato ma ora dubito di poter rispettare in gara il passo che avevo ipotizzato e non capisco cosa mi abbia fatto stare male. Mancano cinque settimane e i dubbi aumentano...Chilometri odierni: 36.
Chilometri settimanali: 96.
Programma dal 12 Al 18 Ottobre:
Lunedì: 10 Km day after
Martedì: 12 K L
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 2x4 Km Rme Rec 4 Km Rma
Venerdì: Riposo
Sabato: 16 K L (ondulati)
Domenica: 6 K L + 1 K M
La settimana è divisa in due metà: inizialmente provo a scaricare la fatica accumulata nell'allenamento (peraltro fallito) di domenica 11, poi, da giovedì, faccio degli esercizi specifici con ripetute e sabato 16 chilometri con saliscendi. Non seguirò alla lettera il programma di Massini per ricaricare le pile e avere tempo di riprovare un lungo impegnativo prima di Valencia.
12 Ottobre: fa molto caldo e non ho tempo per correre di mattina quindi esco verso le 14.00; c'è vento il caldo è estivo (condizioni sovrapponibili a quelle di ieri) e sono un po intimorito visto il fallimento di ieri ma, appena inizio il riscaldamento, mi accorgo che contrariamente alle altre volte le gambe son fresche e rilassate e non risento dei postumi del lungo; son piacevolmente sorpreso anche se questo aumenta i miei dubbi su ieri. Riesco con facilità a correre a 4,45 MIn/Km nel riscaldamento poi mi porto nella via del sale e mi dirigo verso le spiagge; quando il vento è contrario andare a 4,10 non è facile perciò capisco che forse ieri ho esagerato volendo provare il ritmo teorico con condizioni avverse. Nel rispetto del classico day after alterno un chilometro a 4,10 e 100 metri a 3,55 Min/Km, il tutto nove volte per un totale di 10 KM. Concludo per la prima volta un day-after Massiniano senza essere distrutto, da un lato son contento dall'altro non capisco proprio quale sia il mio errore di ieri ma almeno mi accorgo che le gambe hanno benzina e quindi limito il campo su cui indagare e sul quale continuare a lavorare.Totale chilometri odierni: 14.
13 Ottobre: l'idea è quella di scaricare ancora e contemporaneamente fare un poco di salita ma senza spingere troppo, in modo da consentirmi anche nuovi percorsi e iniziare a mettere un altro pochino di benzina in vista delle ripetute di giovedì. Fa davvero caldo e purtroppo posso correre solo di pomeriggio, dopo un riscaldamento di quattro chilometri dentro il paese, mi dirigo verso la spiaggia di Guidi mantenendo un passo di 4,30 Min/Km e rallentando leggermente nelle due salitine; sto bene e le gambe non sono imballate, sento solo un lieve affaticamento alla coscia destra ma solo se provo a scattare; nonostante il caldo l'allenamento è piacevole e arrivo velocemente al giro di boa. Da qui il rientro a favore di vento e con qualche discesa è più veloce, chiudo l'ultimo chilometro nella via del sale con allunghi. Il passo finale sarà 4,36 Min/Km.Chilometri totali:16
14 Ottobre: siamo giunti a metà settimana e finisce la fase di scarico dopo il lungo domenicale; anche oggi corsetta pomeridiana, il cielo è coperto e dopo tanto tempo corro di pomeriggio scegliendo la t-shirt al posto della canotta! Inizio con due chilometri di riscaldamento e poi continuo aumentando il ritmo ma senza esagerare dirigendomi verso Punta nera; arrivo al passo di 4,35 Min/Km e torno indietro mantenendo l'andatura costante fino al decimo chilometro poi incremento fino ai 4,25 Min/Km; le gambe rispondono bene ma respiro male per il naso chiuso. Spero domani il vento non aumenti tanto altrimenti fare le ripetute sarà problematico.Chilometri odierni: 14.
15 Ottobre: la mini-fase di scarico è terminata, oggi mi toccano le ripetute! Il clima non è proprio ideale per questo tipo di allenamento perchè fa caldo e ci son raffiche di vento; inizio il riscaldamento sul molo e da qui mi porto (dopo due chilometri lenti) alla via del sale; per evitare di prendere troppo vento andrò dall'inizio della via del sale fino all'incrocio tra la strada provinciale e la strada del cimitero e tornerò indietro, il tutto tre volte per un totale di 12 Km.Inizio subito con quattro chilometri da fare sotto i 3,53 e mi mantengo tra 3,53 e 3,50 Min/Km; l'esercizio è reso a tratti difficile dalle raffiche di vento ma non impossibile; dopo i primi quattro chilometri recupero andando sotto i 4,10 Min/Km; paradossalmente la fase più difficile è questa ossia il recupero attivo con un passo abbastanza veloce che rischi di non lasciare energie per l'ultima serie; nella fase di recupero mantengo un passo medio di 4,08 Min/Km. Mi sento decisamente bene, le gambe son leggere affronto tranquillo anche la terza serie da fare sempre sotto i 3,53 Min/Km; i primi due chilometri vanno via veloci al passo prestabilito e dal terzo provo addirittura a accelerare, facendolo a 3,47 e chiudo il quarto a 3,45 Min/Km. Son soddisfatto dato che l'ultimo vero allenamento mi aveva dato dei problemi e almeno ho la certezza che le gambe hanno carburante a sufficienza ora posso concentrarmi su altri aspetti.Chilometri odierni:14.
16 Ottobre: oggi riposo; normalmente faccio l'esercizio più lungo la domenica ma questa settimana mi sarà impossibile quindi il calendario settimanale è sfalsato e anticipo al sabato; l'allenamento sarà fare 16 K (più riscaldamento e defaticante) lenti in un percorso con saliscendi ma la difficoltà non sarà data nè dalla lunghezza nè dal passo, bensì dal fatto che oggi mi alimenterò senza toccare carboidrati in modo che domani il corpo vada ad attingere energie dal glicogeno. Tutto ciò con lo scopo di abituarmi alla distanza dei 42 Km; ho già fatto allenamenti simili nel periodo iniziale della preparazione prima ancora di avvicinarmi ai 30 Km e rifarò quest'allenamento anche il 25 ottobre ma su chilometraggio maggiore.
17 Ottobre: finalmente, dopo tanto, riesco a correre di mattina; l'aria è frizzantina e metto lo scacciavento smanicato (se dico che è freddino alcuni lettori mi scuoiano vivo, ma il termometro della piazza dice 15 °C); inizio lentissimo, sopra i 5,00 Min/Km correndo in piazza e poi mi dirigo sul molo; lo scopo dell'allenamento odierno è quello di fare 16-18 Km senza aver riserve di carboidrati; non devo mantenere un passo veloce solo fare questi chilometri con un poco di salita (sempre utile per allenare le gambe) nel tentativo di far abituare il corpo a usare glicogeno come carburante. Dopo i primi due chilometri mi porto sul solito percorso; l'idea oggi è di arrivare fino al bivio della Conca e tornare indietro, così facendo farò 16 Km (cui vanno aggiunti i due di riscaldamento) e diverse salitine. il passo è decisamente rilassante: 4,40 Min/Km e lo tengo anche nei tratti in salita senza forzare; al rientro accelero leggermente portandomi sui 4,30 Min/kme negli ultimi tre chilometri, ormai in completa pianura, continuo in progressione fino a chiudere l'ultimo sotto i 4,00Min/Km; le gambe hanno risposto bene e lunghezza a parte è stato come uno scarico.Chilometri odierni: 18.
18 Ottobre: mi alzo tardi e vado a correre, fa decisamente caldo e la cena di ieri è stata impegnativa; inizio con riscaldamento blando e lungo: quattro chilometri poco sopra i 5,00 Min/Km poi accelero e mi porto sotto i 4,40 Min/Km e continuo ad accelerare lentamente facendo sei chilometri poco sopra i 4,30 Min/Km; mi sento pesante accaldato e chiudo facendo un solo chilometro a 4,07/Min/Km. Come da previsione la settimana è stata leggera e lo sarà anche la successiva almeno fino a domenica, data del mio ultimo vero lungo.Chilometri odierni:11.Chilometri settimanali 87.
Programma dal 19 al 25 Ottobre:
Lunedì: 4 Km di riscaldamento 3Km a 3,53, recupero passivo (3 minuti), 2km a 3,50, 2 Km defaticanti
Martedì: Opzione A 12 K L; Opzione B 10 K M; Opzione c ripetute in salita
Mercoledì:Opzione A 12 K L; Opzione B 10 K M; Opzione c ripetute in salita
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 6 K L
Sabato: riposo
Domenica: 24 Km poco sopra ritmo maratona
Per la prima volta il programma offre un poco di flessibilità; per evitare overtraining dovrei scegliere l'allenamento che ritengo più adatto, logicamente (al massimo) solo uno dei dure giorni dovrebbe essere pesante quindi esagerando solo una volta le ripetute in salita. Sinceramente spero martedì di sentirmi in forma e farle così da poter mettere ulteriore carburante in corpo ma avere il tempo per recuperare in vista di domenica, il vero allenamento della settimana!
19 Ottobre: la giornata è estiva, esco di pomeriggio in canottiera e pantaloncini e già durante il riscaldamento, fatto sotto i 5,00 Min/Km soffro il caldo; dopo quattro chilometri inizio l'allenamento vero diviso in due parti (intervallate da tre minuti di recupero):1) 3 Km da fare sotto 3,53 MIn/Km; inizio partendo piano e chiudo il primo chilometro a 3,54 Min/km poi accelero e faccio il secondo e il terzo a 3,50 e nonostante il caldo mi sento benone.2) 2 Km da fare sotto i 3,50 Min/Km; cerco di farli senza guardare il gps e solo quando faccio il primo chilometro mi accorgo di essere andato troppo forte (3,35 Min/Km) così rallento e chiudo il secondo chilometro a 3,46Min/Km.Dopo qualche minuto rientro a casa facendo due chilometri di corsa rigenerante; nonostante il caldo e il passo non sono esausto e penso di poter fare le ripetute in salita domani, clima permettendo.Chilometri odierni: 11.
20 Ottobre: Stanotte (notte tra il 19 e 20) è piovuto davvero tanto ma appena mi son uscito di casa la giornata era quasi estiva; col trascorrere delle ore invece il cielo è diventato quasi grigio e cupo, son uscito a correre poco prima delle 14.00 e ho iniziato il riscaldamento, ho fatto un riscaldamento leggermente più lungo del solito: circa 4,5 Km poco sotto i 5,00 Min/Km. Lo scopo era vedere come stavano le gambe dopo l'allenamento veloce di ieri; la risposta è sta positiva così ho optato per le ripetute in salita: 10x300 !!Non le ho fatte dando il massimo ma spero sia comunque utile per mettere benzina nelle gambe, il passo medio è stato 4,25 Min/Km in una salita decisamente impegnativa e ho usato la discesa come recupero.Le ultime due serie fatte spingendo bene e abbassando il passo di 10 secondi son state dure; ho chiuso con tre chilometri defaticanti poco sotto i 5,00 Min/Km. Le sensazioni per ora son positive, ma son curioso di vedere come starò domani e dopo in attesa dell'allenamento decisivo di domenica.Chilometri odierni: 13,5.
21 Ottobre:il cielo è cupo da ieri e caratterizzato da totale assenza di vento; sarei dovuto uscire per uno scarico ma pioveva copiosamente perciò ho fatto solo cyclette; a dirla tutta poca davvero, circa 45 minuti ma avevo interrotto perchè sembrava smettere invece è scoppiato un acquazzone. Non era un allenamento fondamentale e domani spero di recuperare con qualche Km in più.Chilometri odierni: 0.
22 Ottobre: ieri non ho corso, l'idea perciò è di ottimizzare i tempi e recuperare (senza troppa fatica) qualche chilometro; spero di riuscire a fare un doppio allenamento: pochi chilometri all'alba per poi fare i 16 KM abituali nel pomeriggio. Vorrei anche evitare di ingerire carboidrati tra i due allenamenti in modo da consentire al mio corpo di imparare a ricavare energia dalle proteine. Intanto stamane ho corso 6 Km iniziando lentissimo per il buio e il vento e chiudendo con una media complessiva di 4,48 Min/Km. Appena terminato di lavorare alle 13 son tornato a casa, ho mangiato una mela e son riuscito; tenuta autunnale, fa molto vento e il cielo minaccia pioggia perciò metto da parte pantaloncini e mi metto anche lo smanicato antivento; inizio con 4 KM lentissimi e mi dirigo alla via del sale; levo il gps e lo metto in tasca, farò un percorso con saliscendi per evitare di prendere troppo vento, quindi il passo è poco indicativo; vado a sensazione senza strafare e sento ugualmente dolorini ai glutei (frutto delle ripetute in salita di ieri); l'idea era di fare 12 Km circa ma mi regolo a sensazione; sul rientro faccio l'ultimo chilometro in allungo e mi son già accorto (da riferimenti abituali) che ho fatto poco meno di 12 Km; chiudo con 11,5 Km e un passo complessivo di 4,33.Chilometri odierni 21,5
23 Ottobre: l'esercizio odierno è una sgambata leggera e, se non fosse per il vento sarebbe quasi noioso; esco alle 14 e dopo un riscaldamento lento, nel molo, faccio 3 Km a 4,35 Min/Km poi torno indietro; col vento contrario (oggi è molto forte) stare sotto 4,40 Min/Km richiede impegno, e si sentono i dolori frutto dei lavori dei giorni scorsi (ripetute in salita); probabilmente il tutto è anche legato al fatto che ho la testa altrove e sono un poco agitato; non vedo l'ora che sia il 15 Novembre.Chilometri odierni: 10.
24 Ottobre: riposo in attesa del lungo di domani. Non sarà proprio un lunghissimo son già arrivato a correre i 36 Km e ora riduco chilometraggio e provo a lavorare sul ritmo; dopo il riscaldamento molto lento e di lunghezza variabile farò circa 20 Km a un passo poco più lento rispetto a quello (teorico) della maratona del 15 Novembre e altri 4 Km a un passo più veloce.
Programma dal 26 ottobre al 1 Novembre
Lunedì: 10 KL + 2 KM
Martedì: 2x5K Rme Rec 2 K Rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L o RIPOSO
Venerdì: 8 KL + 4 KM
Sabato: riposo
Domenica: 16 Km Rma+ 3 K Rme
Il numero di chilometri settimanali diminuisce mentre aumentano i giorni di riposo e continuo a lavorare sul ritmo (vedi ripetute di martedì e ultimi tre Km del medio-lungo domenicale).
26 Ottobre: anche oggi riesco ad allenarmi di mattina, son dovuto uscire poco dopo le 6.30 per chiudere l'allenamento prima di andare a lavoro ma preferisco correre all'alba, mi aiuta e mi scarica; a proposito di scarichi oggi l'allenamento è proprio questo , dopo 4 Km di riscaldamento dovrei fare 10 Km a 4,40 poco meno e poi 2 Km a 4,10 Min/Km; nel riscaldamento mi sento bene (compatibilmente con l'aver corso 27 Km ieri) e risento di qualche dolorino solo nella coscia destra; anche quando accelero non ho problemi, decisamente erano più impegnativi i day after alla Massini; non per niente in queste ultime due settimane (più quella della gara che sarà quasi di relax, gara a parte) lo scopo è recuperare, ricaricare le pile e fare solo qualche esercizio per il passo. Chiudo con ultimi due chilometri in accelerazione riuscendo a tenere i 4,00 Min/Km nell'ultimo chilometro e senza fare faticaChilometri odierni: 16.
27 Ottobre: stamane il cielo è limpido, l'aria frizzantina e non fa vento correre sarà bellissimo (dico tra me e me)! Appena esco il gps entra in tilt quindi perdo un po di tempo e riduco il riscaldamento (almeno quello cronometrato) a 2 Km che faccio a 5,02 Min/Km; qualche secondo di pausa, rifaccio i lacci alle scarpe e si parte con con le ripetute: 2x5000 !! IL passo da tenere è 3,53, parto forte le gambe rispondono e ,a parte il naso chiuso, mi sento benone e tengo alla grande i 3,52 per i primi due chilometri, chiudo il terzo a 3,50 e ritorno a 3,52 Min/Km al quarto; voglio fare l'ultimo chilometro in accelerazione e spingo un po di più chiudendo a 3,47 Min/Km.Il recupero è attivo: 2 Km a 4,10 Min/Km un passo molto vicino al mio teorico ritmo maratona quindi recuperare del tutto non è semplice visto che mi aspettano altri 5 Km da fare in maniera spinta; non accelero troppo e mi tengo appena sotto i 4,10 Min/Km e anche senza guardare il gps ormai so tenere in automatico questo passo.All'inizio dell'ultima serie tengo bene, molto più facilmente dell' ultima volta che feci le ripetute ( ma quel giorno c'era tanto vento), inizio a sentire affaticamento alla fine del terzo chilometro ma riesco a tenere il passo e accelerare anche nell'ultimo chilometro che chiudo a 3,47 Min/Km.Il più è quasi fatto manca ancora un medio e altre ripetute poi scarichi e recuperi e qualche medio a ritmo maratona.Chilometri odierni: 14.
28 Ottobre: ormai correre di mattina è diventato la norma, tra l'altro è la mia ora preferita; mi alzo e poco dopo le 06.30 son già fuori. Mi riscaldo a passo lento sul molto godendomi i colori dell'alba e dopo 4 Km inizio lo scarico a 4.40 Min/Km; il passo è blando ma dopo le ripetute di ieri sento dolorini in diverse parti del corpo; non spingo e mi godo il panorama, stranissimo poi come i colori cambino in pochi chilometri: nella zona nord del paese è nuvoloso, la via del sale invece è luminosa e nella strada delle spiagge c'è addirittura un'insolita e leggerissima nebbia. Solo nell'ultimo chilometro spingo facendo degli allunghi ma il passo complessivo è 4,37 Min/Km.Chilometri odierni: 16.
29 Ottobre: venerdì non avrò tempo per correre quindi annullo il riposo odierno e anticipo ogni allenamento di un giorno poi domenica deciderò se riposare del tutto o fare qualcosa di leggero.Intanto stamane son uscito prestissimo, non riesco a respirare bene ma per il resto non ho dolori e il riscaldamento è facilissimo; dopo 4 Km mi porto alla via del Sale e inizio l'allenamento vero e proprio; faccio circa 6 Km sempre a 4,40 Min/Km poi (sempre senza scendere sotto i 4,30 Min/Km) accelero per 2 Km e continuo in accelerazione gli ultimi 4 Kmc cercando di restare sotto i 4,10 Min/Km e facendo il dodicesimo a 4,00 Min/Km; spero di eliminare questa sensazione di chiusura che mi colpisce il naso e il palato.Chilometri odierni: 16.
30 Ottobre: riposo.
31 Ottobre : non mi sento per niente in forma, ho dolore di gola e tosse, il lato positivo è che il clima è primaverile e non fa vento e dovendo fare un medio intenso è ideale per correre; inizio con un riscaldamento blando e non particolarmente lungo: poco più di 2,5 Km sotto i 5,00 poi, dalla via del sale inizia l'allenamento vero da fare al passo maratona; oscillo tra 4,13 Min/Km e 4,05 mantenendo in 15,5 Km un passo medio di 4,08; il tratto finale è il più impegnativo 3 Km a ritmo mezza che faccio a 3,53 Min/Km con il terzo a 3,48. E' andata bene non sono distrutto e non ho avuto bisogno di bere. La preoccupazione è diretta allo stato di salute ma c'è tempo per rimettermi al 100%.Chilometri odierni:20.
1 Novembre: non è un vero allenamento (o perlomeno non dovrebbe esserlo) esco per fare una corsetta con Berny; è da troppo che corro solo e mi manca la chiacchierata mentre corro; contrariamente a ieri fa vento e scegliamo un percorso saliscendi per ridurre l'esposizione al vento contrario; Berny sta preparando una mezza (a dirla tutta ne sta preparando due) anche lui oggi ha scarico, partiamo a 5,00 Min/Km e acceleriamo lentamente ma costantemente e chiudiamo i 12 Km con un passo di 4,38 Min/Km.L'allenamento avrebbe solo (si fa per dire)dovuto avere scopo ricreativo ma correre parlando scambiando sensazioni è stato divertente e l'ultimo tratto abbiamo spinto un po sull'acceleratore.Chilometri odierni: 12
Programma dal 2 al 8 Novembre
Lunedì: 12 K L
Martedì: 2x5 K Rme rec 3 K Rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: Riposo
Venerdì: 12 K P
Sabato: Riposo
Domenica: 12-14 K Rma
La settimana è molto più leggera rispetto a tutte quelle fino a oggi affrontate, e per averne conferma basta fare il calcolo dei chilometri settimanali (poco più di 70); il solo lavoro impegnativo son le ripetute del martedì (che tra l'altro causa maltempo e causa stato di salute) rischio di saltare; ormai si inizia a scaricare.
2 Novembre: 12 K facili facili accelerando gradatamente fino a fare l'ultimo chilometro di allunghi; il vento è molto fastidioso e se domani aumenta non sarà possibile fare le ripetute; intanto il dolore di gola scoccia ancora.
3 Novembre: esco di casa verso le 06.45, c'è vento ma non quanto dicevano le previsioni meteo, scelgo di scaldarmi con 1 Km di corsa per il paese poi mi porto alla via del sale e inizio le ripetute , le stramaledette ultime ripetute; 2 x 5 K;il ritmo è decisamente forte inizio con lo scopo di restare sotto i 3,53 ma nel tratto a favore di vento vado anche sotto i 3,45 e chiudo i primi 5 Km a un passo di 3,48 Min/Km senza grosse difficoltà; il recupero è costituito da 3 Km al teorico ritmo maratona ma mi accorgo di andare poco più veloce chiudendo i 3 Km a 4,10 Min/Km. Non sono stanco e mentre il dolore di gola persiste, accompagnato da rari colpi di tosse, il naso è libero quindi corro facilmente. L' ultima serie pesa decisamente più della prima soprattutto col vento contrario ma riesco , faticando a chiuderla a 3,51 Min/Km. Son moderatamente soddisfatto e spero solo di essere al 100% fra 10 giorni.
Totali chilometri odierni: 14.
Totale chilometri odierni. 14.
26 Settembre: riposo. Domani dovrei correre i 34 Km ossia il lunghissimo potente come lo definisce Massini: i primi 10 Km andranno corsi poco sotto 4,40 poi inizierà il difficile, dovrò alternare per 10 Km un chilometro a 4,10 e un chilometro a 3,50 Min/KM;concluderò (sempre teoricamente) con 14 Km a 4,10. Sarà un allenamento fondamentale per capire sia il mio livello di preparazione sia la capacità di sopportare eventuali crisi.
27 Settembre: quello di oggi è senza dubbio uno dei due allenamenti più duri di tutte le sedici settimane del programma di avvicinamento alla MARATONA; come molti di voi sanno oggi ho corso i 34 Km e se ci son riuscito devo ringraziare una persona : ANDREA!. Fino a oggi ho corso tre lunghissimi sopra i 30 Km e non son stato mai solo, mi hanno scortato Tommaso (due volte), Antonio e Andrea e senza loro sarebbe stato per me impossibile arrivare fin qui solo sulle mie gambe; è strano come tutti tre abbiano fatto la stessa cosa ma in modo completamente diverso; tutti son venuti con me accompagnandomi in bici e caricandosi nello zainetto poco più di due litri d'acqua e qualche altra cosa (chiavi di casa, sali cellulare e carta igienica che può sempre servire...non per niente l'amico si vede nel momento del bisogno) ma ognuno nei modi ha messo qualcosa di suo: Tommaso era gassato e sembrava davvero contento parlava con me facendomi domande brevi per non disturbarmi, Antonio provava e riusciva a precedermi nelle richieste e sembrava guardarmi con indecisione (come se fosse tentato dal fare anche lui una 42 K ma nello stesso tempo un po spaventato dallo sforzo), Andrea quasi agitato non tanto per l'allenamento in sè ma per come sarei stato alla fine .
Alle 07.45 Andrea è già fuori casa mia e nonostante molti abbiano gufato il cielo è pulito, pare non pioverà e la temperatura è ideale.
I primi 10 Km son stati quasi un riscaldamento, correvo a 4,40 Min/KM, parlando spesso con Andrea, anche nei tratti in leggera salita e riuscendo a bere senza rallentare; ma dal decimo è iniziata la parte dura: per me alternare un chilometro a ritmo mezza e uno a teorico ritmo maratona non è stato facile ma son andato meglio del previsto. Al ventesimo ho rifiatato e da qui in poi avrei dovuto fare 14 Km a 4,10; il ventunesimo è stato poco più lento (4,13 Min/KM) per consentirmi di bere un bel po e recuperare,pian piano le energie son tornate e fino al ventisettesimo ho mantenuto, da perfetto soldatino, il ritmo stabilito tra il ventottesimo e il ventinovesimo chilometro ho attraversato qualche difficoltà per una mini salita che mi ha spezzato il ritmo; la stessa salita quando faccio altri allenamenti nemmeno la sento ma con quasi 30 Km sul groppone è stata davvero fastidiosa e riprendere il ritmo è stata dura. Per qualche centinaio di metri ho pensato di vivere il muro ma , un poco per il clima più mite, un poco per aver bevuto meglio ho corso di nuovo bene a partire dal trentunesimo rimanendo sotto i 4,11 Min/KM; probabilmente ho faticato molto di più tre settimane fa.
L'ultimo chilometro ho anche accelerato e ho ripreso anche a parlare con Andrea (mamma quanto deve essere stato noioso per lui scortarmi tanto a lungo in silenzio!) e ho chiuso i 34 Km 2ore 24 minuti e 57 secondi.
Sono ancora esausto e mi fanno decisamente male le dita dei piedi ma la BESTIA, grazie all'aiuto avuto, da oggi fa un po meno paura.Chilometri odierni: 34.
Chilometri settimanali: 95.
Programma dal 28 Settembre al 4 ottobre:
Lunedì: 10 KM day after
Martedì: 12 K L
Mercoledì: 3x3 km Rme recupero 1 Km Rma
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 3 KL + 3 KM + 3KL + 3 KM
Sabato: riposo
Domenica: 16 Km Rma
Lunedì: 10 KM day after
Martedì: 12 K L
Mercoledì: 3x3 km Rme recupero 1 Km Rma
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 3 KL + 3 KM + 3KL + 3 KM
Sabato: riposo
Domenica: 16 Km Rma
Nonostante domenica abbia fatto un lungo di 34 Km decisamente intenso questa settimana non sarà affatto leggera, a parte la giornata di lunedì lo scopo è continuare a mettere nel serbatoio carburante in vista del lunghissimo di domenica 11 Ottobre. Mi aspettano due settimane decisamente intense prima di iniziare un periodo dove i volumi diminuiranno e si lavorerà sul passo.28 Settembre: oggi nella mia zona è allerta meteo quindi, appena alzato, controllo bene il cielo e tutto sembra sereno ma come metto il naso fuori casa vedo all'orizzonte il cielo illuminato dai lampi quindi rientro in casa sperando in un clima pomeridiano più adeguato; ne approfitto per un poco di ghiaccio nei piedi e un po di pomata miracolosa. Alle 14 sono invece uscito a correre: 4 Km a 4,43 e poi ho iniziato il Day after Massiniano. Lo scopo sarebbe fare 10 Km in questo modo un chilometro poco sotto 4,10 Min/Km e 100 metri a 3,55 il tutto nove volte; come voi ormai sapete lo scopo è sciogliere le gambe e eliminare la sensazione di pesantezza. Non son riuscito nell'esercizio al 100%, stentavo a rimanere sotto i 4,10 Min/Km e scendere sotto i 4,00 era durissima, la difficoltà era solo in minima parte imputabile al vento, la realtà è che le dita dei piedi fanno davvero male e la coscia destra è ancora contratta; unica nota positiva è che forse l'esercizio pur non completo ha dato i suoi frutti visto che nei secondi cinque chilometri il ritmo è stato decisamente più brillante e negli ultimi due ho rispettato i tempi. vedrò domani come rispondono le gambe.Chilometri odierni: 14.
29 Settembre: esco alla solita ora ma è buio pesto e non si vede nulla; per i primi dieci minuti vado davvero piano stando attentissimo a dove metto i piedi poi, lentamente, il sole fa capolino e inizio a poter corricchiare e fare il mio riscaldamento di quattro chilometri; il programma prevede 12 Km a ritmo lento ma visto il ritardo accumulato (prima fesseria odierna) son conscio di poterne fare al massimo una decina o poco più; vado a 4,40 Min/Km e solo dopo il quinto incremento il ritmo ma non saprei dire di quanto dato che (seconda fesseria odierna) il gps mi si scarica; ormai riesco comunque a sapere dove scattano i diversi chilometri e riconosco il mio passo quindi penso di aver completato l'allenamento odierno con undici chilometri rispettando il passo stabilito.Da ora in poi (fino al cambio d'orario di fine Ottobre) quando dovrò fare più di dodici chilometri sarà meglio allenarmi di pomeriggio. Domani mi aspettano le ripetute e sinceramente non penso di averle nelle gambe, la destra è ancora un poco contratta e non riesco bene a spingere sull' avampiede.Chilometri odierni: (diciamo) 14.
30 Settembre: stamane, proprio mentre stavo per uscire e andare a correre , ha iniziato a piovere intensamente così son rientrato; ho corso di pomeriggio facendo quello che dovrebbe essere l'allenamento settimanale più intenso. Dopo tre chilometri di riscaldamento di poco sotto i 5,00 Min/Km mi son portato nella via del Sale e da qui ho iniziato le ripetute!! Ho fatto per tre volte tre chilometri sotto i 3,55 Min/Km facendo un recupero attivo al passo di 4,05 Min/Km.L'allenamento già di per se intenso è stato reso ancora più duro da forti raffiche di vento (non per niente secondo il meteo un ciclone dovrebbe toccare la Sardegna tra oggi e domani). Ho chiuso con un chilometro defaticante.Totale chilometri odierni:15
1 Ottobre: oggi da tabella dovrei fare 12 Km a passo lento, in realtà con questo vento fare 12 Km regolari è impossibile perciò opto per un leggero collinare in una zona meno battuta dal vento; inizio nella via del sale e punto verso la Caletta , in questo modo avrò vento contrario solo inizialmente (anche se in un tratto di lieve salita) il passo oscilla tra 4,40 Min/Km e 5,00 Min/Km e dopo tre chilometri inizia anche a piovigginare, la pioggia non è tanta ma col vento sembra quasi di essere colpiti da minuscoli spilli. Al quinto chilometro la situazione cambia perchè il vento è laterale, smette di piovere e sono in pianura e devo fare il tratto che dai Pescetti mi riporterà a casa. Correre è molto più agevole e dopo due chilometri col vento a favore il passo migliora facilmente, senza spingere : 4,28 Min/Km. Il passo medio sarà 4,43 Min/Km , son contento di aver fatto un poco di salita e di essere riuscito ad allenarmi nonostante condizioni meteo avverse, spero solo che per domenica la situazione cambi.Chilometri odierni: 12.
2 Ottobre: fa molto vento ma non piove più, a causa di impegni di lavoro esco a correre alle 6.20 di mattina quindi corro dentro il paese per sfruttare l'illuminazione stradale e contemporaneamente cercare di evitare le zone più ventose. Dopo tre chilometri a 5,00 Min/Km accelero e inizio l'allenamento alterno per due volte tre chilometri a 4,35-4,40 Min/Km con tre chilometri sotto i 4,10; l'allenamento sarebbe leggero se non so se per le raffiche di vento e le gambe non hanno ancora smaltito nè il collinare di ieri nè le ripetute di mercoledì.Domani servirà a riposare e aspetto i 16 Km di domenica.Chilometri odierni: 15.
3 Ottobre: riposo.
4 Ottobre: il programma prevede 16 Km a ritmo maratona, inizio con un riscaldamento di due chilometri poi mi porto sulla via del sale, il clima è tiepido tendente al caldo con una leggera brezza: ideale per correre!!L'idea è quella di andare dalla via del Sale a Girin e tornare due volte (16 Km complessivi); quindi lascio una bottiglietta d'acqua alla partenza e la riprenderò al secondo giro facendo una sorta di rifornimento veloce. Parto leggermente più lento del ritmo gara teorico, e accelero chiudendo già il primo chilometro a 4,11 Min /Km e mantenendo il passo costante anche nel secondo chilometro poi accelero gradatamente e mantengo un passo di 4,08 Min/Km; all'ottavo son di nuovo al punto di partenza dove prendo l'acqua, non ho sete ma fa davvero caldo ora e mi bagno abbondantemente; mantengo il passo costante fino al quattordicesimo chilometro per poi incrementare progressivamente fino a chiudere l'ultimo a 3,40 Min/Km.
Chilometri odierni:18.Chilometri settimanali: 88.
Programma dal 5 all' 11 ottobre:
Lunedì: 12 K L
Martedì: 5x2000 Rme rec 1 Km Rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì. riposo
Venerdì: 10 K L
Sabato Riposo
Domenica: 24 K L + 12 K Rma
Programma dal 5 all' 11 ottobre:
Lunedì: 12 K L
Martedì: 5x2000 Rme rec 1 Km Rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì. riposo
Venerdì: 10 K L
Sabato Riposo
Domenica: 24 K L + 12 K Rma
Questa è la settimana del lunghissimo, non avrò lavori infrasettimanali particolarmente impegnativi ma toccherò i 36 K (contando il riscaldamento saranno 38), il lungo più lungo di tutta la mia preparazione. Unica speranza è quella di non uscirne distrutto e magari di acquisire qualche certezza in più.Altra nota dolente è che ora fa luce tardi quindi non riesco più a fare tutti gli allenamenti di mattino, attendo con impazienza il cambiamento d' orario del 24 ottobre!
5 Ottobre: mi sveglio presto ma è ancora troppo buio per correre di mattina quindi rinvio l'appuntamento con la corsa al pomeriggio; alle 13.30 son già pronto, fa davvero caldo e porto con me una borraccia che mi sarà indispensabile! Inizio il riscaldamento in paese sul molto a 5,00 Min/Km e poi mi dirigo verso la spiaggia di Guidi mantenendo un passo costante di 4,40 Min/Km e bagnandomi spesso la testa, fa caldo come a Luglio. Al rientro faccio la strada opposta e chiudo davanti a casa mia con 12 Km. Non so se è peggio correre al buio o col caldo e già temo le ripetute di domani e spero che domenica per il lunghissimo la temperatura scenda un poco.Chilometri odierni: 16
6 Ottobre: il clima è estivo e non ho potuto correre di mattina quindi esco alle 13.30 e subito mi pento della scelta: non fa caldo è un forno! Ho una borraccia ma dubito basterà; inizio con solo due chilometri di riscaldamento per non spremermi troppo con questa afa poi mi porto nella via del sale e inizio le ripetute. In teoria dovrei fare un 5x2000 al passo di 3,55 Min/Km con recupero attivo di un chilometro a 4,10 Min/Km. L'inizio è duro ma non durissimo e le prime tre sequenze vanno meglio delle mie aspettative odierne dato che rispetto il tempo delle ripetute e vado più forte nel recupero; la quarta ripetuta è tosta e sono già senza acqua; la quinta poi è un muro così faccio l'ultimo chilometro a ritmo defaticante senza riuscire a portare a compimento l'allenamento. Piccola curiosità tra prima e dopo l'allenamento pur avendo bevuto peso 2,8 Kg in meno.Chilometri odierni: 16.
7 Ottobre: Oggi nonostante il buio son uscito alle 06.35, praticamente è notte quindi faccio un riscaldamento blandissimo sfruttando l'illuminazione notturna e andando decisamente lento per evitare di inciampare; verso le 7.00 si inizia a vedere e incomincio l'allenamento a 4,40 Min/Km; il ritmo è blandissimo ma visto il ritmo di ieri ( e la cena luculliana) sento dolorini e stento a tenerlo, fortunatamente domani riposerò; domenica mi aspettano 36 Km il lungo più lungo! Per ora le sensazioni son buone anche se ieri non ho finito le ripetute imputo il parziale fallimento all' ondata di calore.Chilometri odierni: 16.
8 Ottobre: secondo tabella sarebbe riposo ma, nel pomeriggio, testo la mia tenuta autunnale e faccio una passeggiata con mia moglie : più o meno sette chilometri; sono senza gps ma ormai correndo da un po di tempo nel paese e nelle zone limitrofe sono una sorta di contachilometri che cammina: da casa puntiamo verso la via del sale, facciamo il giro del cimitero, lungo mare Silvio Olla e andiamo fino alla palestra. Il tutto in un' ora scarsa. Diciamo che abbiam fatto una piacevole camminata a passo svelto.
9 Ottobre: esco di casa prestissimo e col buio faccio un breve riscaldamento lento a 5,10 Min/KM; arrivato vicino all' ecocentro comunale inizio l'allenamento: 10 Km a 4,40 Min/KM o poco più veloci. Mi dirigo verso la via del sale e da qui verso Punta Nera poi torno indietro mantenendo il passo quasi sempre costante; accelero negli ultimi tre chilometri finali perchè inizia a piovere e vorrei evitare di correre sotto il diluvio; riesco nell'intento , diciamo che è una pioggerellina piacevole che mi accompagna a casa.Chilometri odierni: 12.
10 ottobre: oggi riposo totale, domani mi attendono 36 Km!! Sarà o dovrebbe essere il lungo più lungo; il ritmo iniziale sarà blando ma comunque nutro dubbi e timori per le condizioni meteo, per qualche piccolo dolorino e per il fatto che per la prima volta sarò completamente solo a fare un lungo. Dovrei fare 24 Km a 4,40 Min/Km per poi continuare con 12 Km a ritmo maratona (ritmo teorico logicamente!)Non vedo l'ora che siano le 12.00 di di domani.
11 Ottobre: esco di casa in bici alle 8 di mattino e mi dirigo alla via del sale; lascio nel cestino della bici scorte di acqua e integratori; l'idea è quella di fare un percorso a bastone quattro volte per un totale di 32 km e poi altri due chilometri e tornare indietro. Iniziò tra 4,40 e 4,30 Min/Km e i primi chilometri volano, il vento è forte ma a questo passò non costituisce un problema; il problema invece (strano a dirsi dopo due giorni di allerta meteo) è il caldo! In meno di 37 minuti sono già di rientro, prendo una borraccia e iniziò il secondo giro; anche stavolta tutto facile e al quindicesimo chilometro mi illuminò vedendo Bernardo che si affianca e mi di dice che fa troppo caldo per le ripetute, correrà 11 km con me! Al sedicesimo deposito la borraccia usata e ne prendo un' altra e iniziò il terzo giro accompagnato e chiacchierando! Il terzo giro vola parlando tranquillamente ma, dal ventiquattresimo, iniziano i problemi, tenere il passò di 4,10 Min/Km con vento e caldo è dura; Bernardo sta con me fino al ventiseiesimo e io riesco ad andare facilmente fino al ventottesimo; da qui ho il vento contro ma tengo durò per altri 2 km anche se sento dolori forti al fianco destro e nausea; al trentaduesimo mi fermo e mi libero dando succhi gastrici. Mancano 4 Km non voglio mollare ma mantenere il passò teorico è un' utopia. Mi portò sui 4,45 e va tutto bene , tengo duro e chiudo cercando di accelerare ma anche i riflessi fanno cilecca e più volte finisco coi piedi in mini pozzanghere più facili da evitare che da pestare! Con uno sforzo chiudo il trentaseiesimo a 4,30 Min/Km. La prova è stata dura, son contento di non aver mollato ma ora dubito di poter rispettare in gara il passo che avevo ipotizzato e non capisco cosa mi abbia fatto stare male. Mancano cinque settimane e i dubbi aumentano...Chilometri odierni: 36.
Chilometri settimanali: 96.
Programma dal 12 Al 18 Ottobre:
Lunedì: 10 Km day after
Martedì: 12 K L
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 2x4 Km Rme Rec 4 Km Rma
Venerdì: Riposo
Sabato: 16 K L (ondulati)
Domenica: 6 K L + 1 K M
La settimana è divisa in due metà: inizialmente provo a scaricare la fatica accumulata nell'allenamento (peraltro fallito) di domenica 11, poi, da giovedì, faccio degli esercizi specifici con ripetute e sabato 16 chilometri con saliscendi. Non seguirò alla lettera il programma di Massini per ricaricare le pile e avere tempo di riprovare un lungo impegnativo prima di Valencia.
12 Ottobre: fa molto caldo e non ho tempo per correre di mattina quindi esco verso le 14.00; c'è vento il caldo è estivo (condizioni sovrapponibili a quelle di ieri) e sono un po intimorito visto il fallimento di ieri ma, appena inizio il riscaldamento, mi accorgo che contrariamente alle altre volte le gambe son fresche e rilassate e non risento dei postumi del lungo; son piacevolmente sorpreso anche se questo aumenta i miei dubbi su ieri. Riesco con facilità a correre a 4,45 MIn/Km nel riscaldamento poi mi porto nella via del sale e mi dirigo verso le spiagge; quando il vento è contrario andare a 4,10 non è facile perciò capisco che forse ieri ho esagerato volendo provare il ritmo teorico con condizioni avverse. Nel rispetto del classico day after alterno un chilometro a 4,10 e 100 metri a 3,55 Min/Km, il tutto nove volte per un totale di 10 KM. Concludo per la prima volta un day-after Massiniano senza essere distrutto, da un lato son contento dall'altro non capisco proprio quale sia il mio errore di ieri ma almeno mi accorgo che le gambe hanno benzina e quindi limito il campo su cui indagare e sul quale continuare a lavorare.Totale chilometri odierni: 14.
13 Ottobre: l'idea è quella di scaricare ancora e contemporaneamente fare un poco di salita ma senza spingere troppo, in modo da consentirmi anche nuovi percorsi e iniziare a mettere un altro pochino di benzina in vista delle ripetute di giovedì. Fa davvero caldo e purtroppo posso correre solo di pomeriggio, dopo un riscaldamento di quattro chilometri dentro il paese, mi dirigo verso la spiaggia di Guidi mantenendo un passo di 4,30 Min/Km e rallentando leggermente nelle due salitine; sto bene e le gambe non sono imballate, sento solo un lieve affaticamento alla coscia destra ma solo se provo a scattare; nonostante il caldo l'allenamento è piacevole e arrivo velocemente al giro di boa. Da qui il rientro a favore di vento e con qualche discesa è più veloce, chiudo l'ultimo chilometro nella via del sale con allunghi. Il passo finale sarà 4,36 Min/Km.Chilometri totali:16
14 Ottobre: siamo giunti a metà settimana e finisce la fase di scarico dopo il lungo domenicale; anche oggi corsetta pomeridiana, il cielo è coperto e dopo tanto tempo corro di pomeriggio scegliendo la t-shirt al posto della canotta! Inizio con due chilometri di riscaldamento e poi continuo aumentando il ritmo ma senza esagerare dirigendomi verso Punta nera; arrivo al passo di 4,35 Min/Km e torno indietro mantenendo l'andatura costante fino al decimo chilometro poi incremento fino ai 4,25 Min/Km; le gambe rispondono bene ma respiro male per il naso chiuso. Spero domani il vento non aumenti tanto altrimenti fare le ripetute sarà problematico.Chilometri odierni: 14.
15 Ottobre: la mini-fase di scarico è terminata, oggi mi toccano le ripetute! Il clima non è proprio ideale per questo tipo di allenamento perchè fa caldo e ci son raffiche di vento; inizio il riscaldamento sul molo e da qui mi porto (dopo due chilometri lenti) alla via del sale; per evitare di prendere troppo vento andrò dall'inizio della via del sale fino all'incrocio tra la strada provinciale e la strada del cimitero e tornerò indietro, il tutto tre volte per un totale di 12 Km.Inizio subito con quattro chilometri da fare sotto i 3,53 e mi mantengo tra 3,53 e 3,50 Min/Km; l'esercizio è reso a tratti difficile dalle raffiche di vento ma non impossibile; dopo i primi quattro chilometri recupero andando sotto i 4,10 Min/Km; paradossalmente la fase più difficile è questa ossia il recupero attivo con un passo abbastanza veloce che rischi di non lasciare energie per l'ultima serie; nella fase di recupero mantengo un passo medio di 4,08 Min/Km. Mi sento decisamente bene, le gambe son leggere affronto tranquillo anche la terza serie da fare sempre sotto i 3,53 Min/Km; i primi due chilometri vanno via veloci al passo prestabilito e dal terzo provo addirittura a accelerare, facendolo a 3,47 e chiudo il quarto a 3,45 Min/Km. Son soddisfatto dato che l'ultimo vero allenamento mi aveva dato dei problemi e almeno ho la certezza che le gambe hanno carburante a sufficienza ora posso concentrarmi su altri aspetti.Chilometri odierni:14.
16 Ottobre: oggi riposo; normalmente faccio l'esercizio più lungo la domenica ma questa settimana mi sarà impossibile quindi il calendario settimanale è sfalsato e anticipo al sabato; l'allenamento sarà fare 16 K (più riscaldamento e defaticante) lenti in un percorso con saliscendi ma la difficoltà non sarà data nè dalla lunghezza nè dal passo, bensì dal fatto che oggi mi alimenterò senza toccare carboidrati in modo che domani il corpo vada ad attingere energie dal glicogeno. Tutto ciò con lo scopo di abituarmi alla distanza dei 42 Km; ho già fatto allenamenti simili nel periodo iniziale della preparazione prima ancora di avvicinarmi ai 30 Km e rifarò quest'allenamento anche il 25 ottobre ma su chilometraggio maggiore.
17 Ottobre: finalmente, dopo tanto, riesco a correre di mattina; l'aria è frizzantina e metto lo scacciavento smanicato (se dico che è freddino alcuni lettori mi scuoiano vivo, ma il termometro della piazza dice 15 °C); inizio lentissimo, sopra i 5,00 Min/Km correndo in piazza e poi mi dirigo sul molo; lo scopo dell'allenamento odierno è quello di fare 16-18 Km senza aver riserve di carboidrati; non devo mantenere un passo veloce solo fare questi chilometri con un poco di salita (sempre utile per allenare le gambe) nel tentativo di far abituare il corpo a usare glicogeno come carburante. Dopo i primi due chilometri mi porto sul solito percorso; l'idea oggi è di arrivare fino al bivio della Conca e tornare indietro, così facendo farò 16 Km (cui vanno aggiunti i due di riscaldamento) e diverse salitine. il passo è decisamente rilassante: 4,40 Min/Km e lo tengo anche nei tratti in salita senza forzare; al rientro accelero leggermente portandomi sui 4,30 Min/kme negli ultimi tre chilometri, ormai in completa pianura, continuo in progressione fino a chiudere l'ultimo sotto i 4,00Min/Km; le gambe hanno risposto bene e lunghezza a parte è stato come uno scarico.Chilometri odierni: 18.
18 Ottobre: mi alzo tardi e vado a correre, fa decisamente caldo e la cena di ieri è stata impegnativa; inizio con riscaldamento blando e lungo: quattro chilometri poco sopra i 5,00 Min/Km poi accelero e mi porto sotto i 4,40 Min/Km e continuo ad accelerare lentamente facendo sei chilometri poco sopra i 4,30 Min/Km; mi sento pesante accaldato e chiudo facendo un solo chilometro a 4,07/Min/Km. Come da previsione la settimana è stata leggera e lo sarà anche la successiva almeno fino a domenica, data del mio ultimo vero lungo.Chilometri odierni:11.Chilometri settimanali 87.
Programma dal 19 al 25 Ottobre:
Lunedì: 4 Km di riscaldamento 3Km a 3,53, recupero passivo (3 minuti), 2km a 3,50, 2 Km defaticanti
Martedì: Opzione A 12 K L; Opzione B 10 K M; Opzione c ripetute in salita
Mercoledì:Opzione A 12 K L; Opzione B 10 K M; Opzione c ripetute in salita
Giovedì: 12 K L
Venerdì: 6 K L
Sabato: riposo
Domenica: 24 Km poco sopra ritmo maratona
Per la prima volta il programma offre un poco di flessibilità; per evitare overtraining dovrei scegliere l'allenamento che ritengo più adatto, logicamente (al massimo) solo uno dei dure giorni dovrebbe essere pesante quindi esagerando solo una volta le ripetute in salita. Sinceramente spero martedì di sentirmi in forma e farle così da poter mettere ulteriore carburante in corpo ma avere il tempo per recuperare in vista di domenica, il vero allenamento della settimana!
19 Ottobre: la giornata è estiva, esco di pomeriggio in canottiera e pantaloncini e già durante il riscaldamento, fatto sotto i 5,00 Min/Km soffro il caldo; dopo quattro chilometri inizio l'allenamento vero diviso in due parti (intervallate da tre minuti di recupero):1) 3 Km da fare sotto 3,53 MIn/Km; inizio partendo piano e chiudo il primo chilometro a 3,54 Min/km poi accelero e faccio il secondo e il terzo a 3,50 e nonostante il caldo mi sento benone.2) 2 Km da fare sotto i 3,50 Min/Km; cerco di farli senza guardare il gps e solo quando faccio il primo chilometro mi accorgo di essere andato troppo forte (3,35 Min/Km) così rallento e chiudo il secondo chilometro a 3,46Min/Km.Dopo qualche minuto rientro a casa facendo due chilometri di corsa rigenerante; nonostante il caldo e il passo non sono esausto e penso di poter fare le ripetute in salita domani, clima permettendo.Chilometri odierni: 11.
20 Ottobre: Stanotte (notte tra il 19 e 20) è piovuto davvero tanto ma appena mi son uscito di casa la giornata era quasi estiva; col trascorrere delle ore invece il cielo è diventato quasi grigio e cupo, son uscito a correre poco prima delle 14.00 e ho iniziato il riscaldamento, ho fatto un riscaldamento leggermente più lungo del solito: circa 4,5 Km poco sotto i 5,00 Min/Km. Lo scopo era vedere come stavano le gambe dopo l'allenamento veloce di ieri; la risposta è sta positiva così ho optato per le ripetute in salita: 10x300 !!Non le ho fatte dando il massimo ma spero sia comunque utile per mettere benzina nelle gambe, il passo medio è stato 4,25 Min/Km in una salita decisamente impegnativa e ho usato la discesa come recupero.Le ultime due serie fatte spingendo bene e abbassando il passo di 10 secondi son state dure; ho chiuso con tre chilometri defaticanti poco sotto i 5,00 Min/Km. Le sensazioni per ora son positive, ma son curioso di vedere come starò domani e dopo in attesa dell'allenamento decisivo di domenica.Chilometri odierni: 13,5.
21 Ottobre:il cielo è cupo da ieri e caratterizzato da totale assenza di vento; sarei dovuto uscire per uno scarico ma pioveva copiosamente perciò ho fatto solo cyclette; a dirla tutta poca davvero, circa 45 minuti ma avevo interrotto perchè sembrava smettere invece è scoppiato un acquazzone. Non era un allenamento fondamentale e domani spero di recuperare con qualche Km in più.Chilometri odierni: 0.
22 Ottobre: ieri non ho corso, l'idea perciò è di ottimizzare i tempi e recuperare (senza troppa fatica) qualche chilometro; spero di riuscire a fare un doppio allenamento: pochi chilometri all'alba per poi fare i 16 KM abituali nel pomeriggio. Vorrei anche evitare di ingerire carboidrati tra i due allenamenti in modo da consentire al mio corpo di imparare a ricavare energia dalle proteine. Intanto stamane ho corso 6 Km iniziando lentissimo per il buio e il vento e chiudendo con una media complessiva di 4,48 Min/Km. Appena terminato di lavorare alle 13 son tornato a casa, ho mangiato una mela e son riuscito; tenuta autunnale, fa molto vento e il cielo minaccia pioggia perciò metto da parte pantaloncini e mi metto anche lo smanicato antivento; inizio con 4 KM lentissimi e mi dirigo alla via del sale; levo il gps e lo metto in tasca, farò un percorso con saliscendi per evitare di prendere troppo vento, quindi il passo è poco indicativo; vado a sensazione senza strafare e sento ugualmente dolorini ai glutei (frutto delle ripetute in salita di ieri); l'idea era di fare 12 Km circa ma mi regolo a sensazione; sul rientro faccio l'ultimo chilometro in allungo e mi son già accorto (da riferimenti abituali) che ho fatto poco meno di 12 Km; chiudo con 11,5 Km e un passo complessivo di 4,33.Chilometri odierni 21,5
23 Ottobre: l'esercizio odierno è una sgambata leggera e, se non fosse per il vento sarebbe quasi noioso; esco alle 14 e dopo un riscaldamento lento, nel molo, faccio 3 Km a 4,35 Min/Km poi torno indietro; col vento contrario (oggi è molto forte) stare sotto 4,40 Min/Km richiede impegno, e si sentono i dolori frutto dei lavori dei giorni scorsi (ripetute in salita); probabilmente il tutto è anche legato al fatto che ho la testa altrove e sono un poco agitato; non vedo l'ora che sia il 15 Novembre.Chilometri odierni: 10.
24 Ottobre: riposo in attesa del lungo di domani. Non sarà proprio un lunghissimo son già arrivato a correre i 36 Km e ora riduco chilometraggio e provo a lavorare sul ritmo; dopo il riscaldamento molto lento e di lunghezza variabile farò circa 20 Km a un passo poco più lento rispetto a quello (teorico) della maratona del 15 Novembre e altri 4 Km a un passo più veloce.
25 Ottobre: oggi dovrei fare l'ultimo lungo : 24 Km preceduti da qualche chilometro di riscaldamento; esco di casa alle 7.30 e c'è già luce (oggi è tornata l'ora legale), posso tranquillamente correre di mattina, prendo la bici e mi dirigo alla via del sale; lascio nel cestino 3 bottigliette d'acqua e una di carbogel e inizio il riscaldamento . parto lentissimo (5,25 Min/Km) sia perchè l'aria è frizzantina sia perchè sento il gluteo destro molto duro e non voglio infortunarmi a questo punto della preparazione con Valencia alle porte; piano piano accelero e chiudo i 3 Km di riscaldamento con un passo medio di 4,40 Min/Km; il tempo per un sorso d'acqua e si parte cercando di stare tra 4,10e 4,15 Min/Km; il clima è ideale per correre, il cielo è leggermente coperto , non fa caldo e si sentono solo sporadiche raffiche di vento solo nel tratto dietro il cimitero.i primi quattro chilometri son fatti tutti al tempo preciso di 4,10 Min /km poi torno indietro (faccio il solito percorso a bastone da ripetere tre volte); il quinto chilometro rallento leggermente:4,13 Min/Km. Mi sento bene e correre con questo clima e a questo passo mi piace e mi rilassa; faccio i chilometri fino all' ottavo a 4,08 Min/Km e ritornato al punto di partenza prendo una bottiglietta d'acqua e il carbogel. Il passo resta quasi costante fino al dodicesimo chilometro fatta eccezione per un chilometro corso a 4,02 Min/Km poi rallento leggermente (circa un secondo per chilometro più lento) anche perchè inizio a bere sia acqua che carbogel; al chilometro diciasette incontro Bernardo e Pietro e salutandoli mi cade la barretta energetica e perdo qualche secondo a recuperare la cartaccia ma riprendo il mio passo senza intoppi scendendo anche a 4,06Min/Km; raggiunto il ventesimo poi provo a cambiare passo e accelerare leggermente per chiudere in progressione; mi porto a 4,07 Min/Km e mantengo il passo per altri due Km e poi accelero continuamente facendo il Km 23 a 4,04 Min/Km e l'ultimo a 4,00 Min/Km.Il passo medio è 4,08 Min/KM ma ciò che più conta son le ottime sensazioni, bellissimo poi incontrare Bernardo alla fine che incrociandomi si scusa dicendomi che non può tenere il passo (in realtà Berny i 4,00 Min/Km se li fa facilmente ma è un modo per incoraggiarmi).Chilometri odierni: 27Chilometri settimanali: 83
Programma dal 26 ottobre al 1 Novembre
Lunedì: 10 KL + 2 KM
Martedì: 2x5K Rme Rec 2 K Rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: 12 K L o RIPOSO
Venerdì: 8 KL + 4 KM
Sabato: riposo
Domenica: 16 Km Rma+ 3 K Rme
Il numero di chilometri settimanali diminuisce mentre aumentano i giorni di riposo e continuo a lavorare sul ritmo (vedi ripetute di martedì e ultimi tre Km del medio-lungo domenicale).
26 Ottobre: anche oggi riesco ad allenarmi di mattina, son dovuto uscire poco dopo le 6.30 per chiudere l'allenamento prima di andare a lavoro ma preferisco correre all'alba, mi aiuta e mi scarica; a proposito di scarichi oggi l'allenamento è proprio questo , dopo 4 Km di riscaldamento dovrei fare 10 Km a 4,40 poco meno e poi 2 Km a 4,10 Min/Km; nel riscaldamento mi sento bene (compatibilmente con l'aver corso 27 Km ieri) e risento di qualche dolorino solo nella coscia destra; anche quando accelero non ho problemi, decisamente erano più impegnativi i day after alla Massini; non per niente in queste ultime due settimane (più quella della gara che sarà quasi di relax, gara a parte) lo scopo è recuperare, ricaricare le pile e fare solo qualche esercizio per il passo. Chiudo con ultimi due chilometri in accelerazione riuscendo a tenere i 4,00 Min/Km nell'ultimo chilometro e senza fare faticaChilometri odierni: 16.
27 Ottobre: stamane il cielo è limpido, l'aria frizzantina e non fa vento correre sarà bellissimo (dico tra me e me)! Appena esco il gps entra in tilt quindi perdo un po di tempo e riduco il riscaldamento (almeno quello cronometrato) a 2 Km che faccio a 5,02 Min/Km; qualche secondo di pausa, rifaccio i lacci alle scarpe e si parte con con le ripetute: 2x5000 !! IL passo da tenere è 3,53, parto forte le gambe rispondono e ,a parte il naso chiuso, mi sento benone e tengo alla grande i 3,52 per i primi due chilometri, chiudo il terzo a 3,50 e ritorno a 3,52 Min/Km al quarto; voglio fare l'ultimo chilometro in accelerazione e spingo un po di più chiudendo a 3,47 Min/Km.Il recupero è attivo: 2 Km a 4,10 Min/Km un passo molto vicino al mio teorico ritmo maratona quindi recuperare del tutto non è semplice visto che mi aspettano altri 5 Km da fare in maniera spinta; non accelero troppo e mi tengo appena sotto i 4,10 Min/Km e anche senza guardare il gps ormai so tenere in automatico questo passo.All'inizio dell'ultima serie tengo bene, molto più facilmente dell' ultima volta che feci le ripetute ( ma quel giorno c'era tanto vento), inizio a sentire affaticamento alla fine del terzo chilometro ma riesco a tenere il passo e accelerare anche nell'ultimo chilometro che chiudo a 3,47 Min/Km.Il più è quasi fatto manca ancora un medio e altre ripetute poi scarichi e recuperi e qualche medio a ritmo maratona.Chilometri odierni: 14.
28 Ottobre: ormai correre di mattina è diventato la norma, tra l'altro è la mia ora preferita; mi alzo e poco dopo le 06.30 son già fuori. Mi riscaldo a passo lento sul molto godendomi i colori dell'alba e dopo 4 Km inizio lo scarico a 4.40 Min/Km; il passo è blando ma dopo le ripetute di ieri sento dolorini in diverse parti del corpo; non spingo e mi godo il panorama, stranissimo poi come i colori cambino in pochi chilometri: nella zona nord del paese è nuvoloso, la via del sale invece è luminosa e nella strada delle spiagge c'è addirittura un'insolita e leggerissima nebbia. Solo nell'ultimo chilometro spingo facendo degli allunghi ma il passo complessivo è 4,37 Min/Km.Chilometri odierni: 16.
29 Ottobre: venerdì non avrò tempo per correre quindi annullo il riposo odierno e anticipo ogni allenamento di un giorno poi domenica deciderò se riposare del tutto o fare qualcosa di leggero.Intanto stamane son uscito prestissimo, non riesco a respirare bene ma per il resto non ho dolori e il riscaldamento è facilissimo; dopo 4 Km mi porto alla via del Sale e inizio l'allenamento vero e proprio; faccio circa 6 Km sempre a 4,40 Min/Km poi (sempre senza scendere sotto i 4,30 Min/Km) accelero per 2 Km e continuo in accelerazione gli ultimi 4 Kmc cercando di restare sotto i 4,10 Min/Km e facendo il dodicesimo a 4,00 Min/Km; spero di eliminare questa sensazione di chiusura che mi colpisce il naso e il palato.Chilometri odierni: 16.
30 Ottobre: riposo.
31 Ottobre : non mi sento per niente in forma, ho dolore di gola e tosse, il lato positivo è che il clima è primaverile e non fa vento e dovendo fare un medio intenso è ideale per correre; inizio con un riscaldamento blando e non particolarmente lungo: poco più di 2,5 Km sotto i 5,00 poi, dalla via del sale inizia l'allenamento vero da fare al passo maratona; oscillo tra 4,13 Min/Km e 4,05 mantenendo in 15,5 Km un passo medio di 4,08; il tratto finale è il più impegnativo 3 Km a ritmo mezza che faccio a 3,53 Min/Km con il terzo a 3,48. E' andata bene non sono distrutto e non ho avuto bisogno di bere. La preoccupazione è diretta allo stato di salute ma c'è tempo per rimettermi al 100%.Chilometri odierni:20.
1 Novembre: non è un vero allenamento (o perlomeno non dovrebbe esserlo) esco per fare una corsetta con Berny; è da troppo che corro solo e mi manca la chiacchierata mentre corro; contrariamente a ieri fa vento e scegliamo un percorso saliscendi per ridurre l'esposizione al vento contrario; Berny sta preparando una mezza (a dirla tutta ne sta preparando due) anche lui oggi ha scarico, partiamo a 5,00 Min/Km e acceleriamo lentamente ma costantemente e chiudiamo i 12 Km con un passo di 4,38 Min/Km.L'allenamento avrebbe solo (si fa per dire)dovuto avere scopo ricreativo ma correre parlando scambiando sensazioni è stato divertente e l'ultimo tratto abbiamo spinto un po sull'acceleratore.
Chilometri settimanali: 95.
Programma dal 2 al 8 Novembre
Lunedì: 12 K L
Martedì: 2x5 K Rme rec 3 K Rma
Mercoledì: 12 K L
Giovedì: Riposo
Venerdì: 12 K P
Sabato: Riposo
Domenica: 12-14 K Rma
La settimana è molto più leggera rispetto a tutte quelle fino a oggi affrontate, e per averne conferma basta fare il calcolo dei chilometri settimanali (poco più di 70); il solo lavoro impegnativo son le ripetute del martedì (che tra l'altro causa maltempo e causa stato di salute) rischio di saltare; ormai si inizia a scaricare.
2 Novembre: 12 K facili facili accelerando gradatamente fino a fare l'ultimo chilometro di allunghi; il vento è molto fastidioso e se domani aumenta non sarà possibile fare le ripetute; intanto il dolore di gola scoccia ancora.
3 Novembre: esco di casa verso le 06.45, c'è vento ma non quanto dicevano le previsioni meteo, scelgo di scaldarmi con 1 Km di corsa per il paese poi mi porto alla via del sale e inizio le ripetute , le stramaledette ultime ripetute; 2 x 5 K;il ritmo è decisamente forte inizio con lo scopo di restare sotto i 3,53 ma nel tratto a favore di vento vado anche sotto i 3,45 e chiudo i primi 5 Km a un passo di 3,48 Min/Km senza grosse difficoltà; il recupero è costituito da 3 Km al teorico ritmo maratona ma mi accorgo di andare poco più veloce chiudendo i 3 Km a 4,10 Min/Km. Non sono stanco e mentre il dolore di gola persiste, accompagnato da rari colpi di tosse, il naso è libero quindi corro facilmente. L' ultima serie pesa decisamente più della prima soprattutto col vento contrario ma riesco , faticando a chiuderla a 3,51 Min/Km. Son moderatamente soddisfatto e spero solo di essere al 100% fra 10 giorni.
4 Novembre: di mattina presto il cielo è coperto e temo pioggia (e non essendo in forma) evito di correre; alle 13 il sole fa capolino tra le nuvole così esco; 4 Km di riscaldamento sul molo e sul lungomare poi solito percorso a bastone sulla via del sale e strada del cimitero da ripetere due volte per un totale di 12 Km. Parto lento e mi tengo tra 4,30 e 4,40 Min/Km; muscolarmente è tutto ok nonostante le ripetute di ieri ma continuo a non respirare bene. Chiudo l'ultimo chilometro di allunghi con un passo 3,58 Min/Km. Son curioso di vedere se, nonostante questo piccolo problema di respiro, riuscirò domenica nell'ultimo vero esercizio prima di Valencia.
Chilometri odierni: 16.
5 Novembre: in teoria dovrei fare un giorno di riposo ma son sveglio da presto e mi annoio da morire, esco di casa e inizio una corsa lentissima sul lungomare, faccio 3 Km con un passo sopra i 5,00 Min/Km e poi continuo entrando nella via del sale; stranamente oggi non incontro nessuno eppure il tempo è estivo. Faccio 3 Km a 4,40 Min/Km e sento diversi dolorini dovuti certamente al ritmo delle ripetute di martedì. Chiudo con un ultimo chilometro a 4,11 Min/Km ; domani ho 12 K in progressione. Mi sento decisamente meglio di qualche giorno fa.
Chilometri odierni: 8.
6 Novembre: è l'ultima volta (prima della maratona) che correrò più di 15 Km, esco di mattina presto e il clima è più vicino a quello di fine primavera che a quello autunnale; indosso una maglietta lunga e pantaloni e mi accorgo già durante il riscaldamento di essere troppo pesante; corro 4 Km lentissimi (sopra i 5,00 Min/Km) sul molo e sulla diga poi mi fermo un minuto e inizio il vero allenamento: 12 Km in progressione sempre facendo il solito percorso a bastone. I primi 5 Km son lenti (tra 4,40 e 4,30 Min/Km) poi aumento il ritmo portando poco sotto il teorico ritmo maratona e continuo con un un passo di 4,08 Min/Km per 4 Km; fisicamente mi sento bene e inizio a respirare meglio; le gambe non son al 100% ma nemmeno sofferenti e a questo passo riesco anche a scambiare due parole con alcune persone che incontro; la situazione cambia un poco dopo il nono chilometro: voglio fare i chilometri restanti sotto i 3,53 Min/Km e in accelerazione. Il primo chilometro è abbastanza facile e lo faccio a 3,51 Min/Km e mi sembra di averne ancora anche se grondo di sudore (son vestito troppo pesante); continuo a accelerare e faccio l'unicesimo a 3,49 Min/Km e l'ultimo a 3,47 Min/Km. Era l'ultimo allenamento intenso (domenica avrò 12 Km a ritmo maratona) e farlo bene mi è servito e poi correre e spingere forte mi aiuta molto a scaricarmi.
Chilometri odierni: 16.
7 Novembre: riposo.
7 Novembre: riposo.
8 Novembre: oggi mancano 7 giorni alla MARATONA, sette giorni esatti e l'allenamento odierno è l' ultimo degno di tale nome: inizio con 2 Km di riscaldamento sopra i 5,00 Min/Km poi solito percorso a bastone per la via del sale cercando di stare tra 4,10 e 4,15 Min/Km; dovrei fare 12 Km; e questo passo è facile da tenere per un tratto così ridotto anche se sento un leggero fastidio al gluteo destro (cosa che non mi impensierisce visto che da domani si scarica). All'ottavo chilometro ho un intoppo e devo tornare verso casa quindi al decimo chilometro mi fermo per qualche minuto avendo mantenuto il ritmo stabilito. Quando riprendo faccio altri due chilometri a 4,10 Min/Km.
Chilometri odierni: 14.
Chilometri settimanali: 80.
Programma dal 9 al 15 Novembre.
Lunedì: 8 K L
Martedì: 4 K L+2 K Rma
Mercoledì: 8 K L
Giovedì: Riposo
Venerdì: 6 K L
Sabato: Riposo
Domenica: VALENCIA
La settimana è fatta solo di scarichi leggerissimi e con chilometraggio ridotto in attesa della gara; sarà blando sia il ritmo (tranne 2 Km di Martedì) che la durata dei vari allenamenti, il tutto per immagazzinare energie in attesa della Maratona e per recuperare dopo i lavori delle scorse settimane; lo sforzo più impegnativo sarà gestirmi mentalmente ristabilirmi al 100% e provare a rilassarmi.
9 Novembre: le gambe son leggermente affaticate e sento un dolorino (diciamocelo ogni runner man mano che la gara si avvicina sente sempre qualche fastidio) nel gluteo destro; esco di mattino presto e inizio con 4 Km di riscaldamento poi continuo col solito percorso a bastone per fare 8 Km lenti tra i 4,40 e i 4,30 Min/Km; i problemi di respirazione son risolti e spero di essere al top domenica. L'allenamento è molto lieve una sorta di scarico. Da ieri sera ho iniziato la fase di scarico dei carboidrati, per me è una cosa nuova, non penso di patire la fame solo per me che son pasta-pizza-pane dipendente è un ulteriore sacrificio per provare a sfidare la Bestia!
Chilometri odierni:12.
10 Novembre: sono in ferie quindi corro a metà mattina e sbaglio completamente l'abbigliamento; son uscito coi pantaloni lunghi e la maglia lunga; già dopo i primi due chilometri di riscaldamento sudo e son affannato e il problema aumenta all'aumentare della velocità. Faccio 4 Km intorno i 4,35 Min/Km e poi accelero per fare altri 2 Km al teorico ritmo maratona.
L'allenamento è leggero ma finisco grondante avendo scelto l'abbigliamento sbagliato.
Chilometri odierni: 8.
11 Novembre: ultimo allenamento (se tale si può considerare) in Terra Sarda, domani parto.Il desiderio di carboidrati è aumentato ma resisto (devo farlo per altre 24 ore), non ho problemi di fame solo voglia di un bel piatto di pasta o di una zuppetta di latte piena di biscotti!! L'allenamento stamane è ancora più leggero: 8 Km lenti e qualche allungo. Anche stamane esco verso le 10 ma non sbaglio abbigliamento: calzoncini e maglietta! Primi chilometri sopra i 5,00 Min/Km poi accelero lentamente fino a fare l'ultimo chilometro a 4,20 Min/Km.
Il dolorino al gluteo c'è sempre ma niente di particolare. Domani parto per Valencia... Non vedo l'ora che sia domenica.
Chilometri odierni: 8.
12 Novembre: riposo (forzato), rotta verso Valencia con scalo a Pisa.
13 Novembre: è il solo allenamento (più che altro una sgambata) che faccio in terra spagnola; devo fare sei chilometri lenti. Esco verso le 8.00 e mi dirigo ai vicinissimi giardini del Turia; inizio con 2 Km di riscaldamento poi accelero, le sensazioni son ottime, respiro bene e le gambe rispondono.
Totali chilometri: 8.
14 Novembre: riposo pregara; mi alimento normalmente cercando di assumere più carboidrati, sia oggi che ieri cena a base di spaghetti ( è la prima volta che mangio italiano all'estero). una sola ansia: da oramai 4 giorni non vado in bagno.
12 Novembre: riposo (forzato), rotta verso Valencia con scalo a Pisa.
13 Novembre: è il solo allenamento (più che altro una sgambata) che faccio in terra spagnola; devo fare sei chilometri lenti. Esco verso le 8.00 e mi dirigo ai vicinissimi giardini del Turia; inizio con 2 Km di riscaldamento poi accelero, le sensazioni son ottime, respiro bene e le gambe rispondono.
Totali chilometri: 8.
14 Novembre: riposo pregara; mi alimento normalmente cercando di assumere più carboidrati, sia oggi che ieri cena a base di spaghetti ( è la prima volta che mangio italiano all'estero). una sola ansia: da oramai 4 giorni non vado in bagno.
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