L'importanza della vitamina C per il runner

Alzi la mano chi non si e’ sentito dire almeno una volta di mangiare gli agrumi per tenere lontano il raffreddore. La responsabilità di questo tormentone va al fatto che questi frutti contengono buone quantità di vitamina C e che tutti ormai sappiamo quanto quest’ultima sia importante per il nostro sistema immunitario. Quello che forse pero' pochi sanno e’ che questa celebre vitamina e' estremamente preziosa anche per il runner, non meno delle sue scarpe. 

La vitamina C o acido ascorbico ha infatti molte funzioni:

• è un potente antiossidante
• interviene nell'assorbimento e nel trasporto del Ferro ai tessuti
• è fondamentale per la sintesi del collagene (e indovinate un po' di cosa sono fatti tendini e cartilagini?)
• interviene nella produzione di energia a livello muscolare

Cio’ significa che per uno sportivo e soprattutto per chi pratica sport di endurance, la vitamina C diventa un alleato importante per ridurre e proteggere il corpo da piccoli traumi muscolari e per contrastare i radicali liberi, perciò e’ molto importante assicurarsi di assumerne la giusta quantità in vista di prove particolarmente importanti per il nostro fisico come i lunghi d’allenamento e la maratona. Personalmente, ogni volta che affronto un periodo di preparazione intensa in vista di una gara cerco di essere attento a introdurre più alimenti possibili che contengono acido ascorbico e se necessario ricorro ad integratori, anche se rimango dell’idea che partire dal cibo sia sempre la strategia vincente.

Se tutti pero’ concordano sull' importanza della sua assunzione, è quasi impossibile trovare un parere unanime sul corretto dosaggio da assumere. L'apporto giornaliero raccomandato (RDA) di vitamina C e' di 60 mg nell'uomo adulto, ed è sensibile a notevoli variazioni dovute ad età, sesso, abitudini di vita (il fumo ad esempio ne aumenta il fabbisogno), attività fisica o assunzione di altri farmaci. Devo precisare inoltre che l'RDA non è sinonimo di dose ottimale, ma solo la dose alimentare giornaliera per evitare malnutrizione (quindi un runner dovra’ partire da una quantità sensibilmente più alta di questa vitamina) e che, dall'altro lato, proprio a febbraio 2017, il Ministero della Sanità ha fissato l'apporto massimo di vitamina C a 1 grammo, soglia oltre la quale si potrebbero verificare disturbi a carico dell'apparato digerente (nausea, diarrea e acidità gastrica). Tenete inoltre presente che la vitamina C è una sostanza idrofila e come tale solo piccole dosi possono essere immagazzinate come scorta mentre l'eccesso è eliminato per via renale, perciò dosi troppo elevate possono costringere i reni ad un iper lavoro.

Quindi, il consiglio, e’ quello di mantenersi sempre all’interno di questo intervallo, avvicinandosi alla parte alta quando lo sforzo si fa più intenso. Farlo non e’ difficile, perché gli alimenti che contengono vitamina C sono davvero molti e per tutti i palati (uva, cavoli, spinaci, broccoli, peperoni, radicchio, ribes e kiwi). L' importante e’ ricordare che si tratta di una molecola termolabile quindi degrada facilmente con la cottura, soprattutto ad alte temperature. Altra cosa a cui fare attenzione, visto che la vitamina C è difficilmente immagazzinata dall’organismo, nei casi in cui volessimo aumentare il nostro apporto giornaliero esclusivamente con la dieta e' necessario distribuire gli alimenti che la contengono su più parti della giornata (quindi non limitatevi a mettervi la coscienza a posto con la sola spremuta d’arancia del mattino, ok?). Se invece vogliamo ricorrere a integratori la scelta e’ vasta: polveri, compresse, bustine (da sola o con altre vitamine) ma personalmente scelgo formulazioni a rilascio prolungato che servono a mantenere un livello di vitamina costante nell'arco delle 24 ore. Buona corsa a tutti!