E' più faticoso preparare una maratona o una gara da 10Km?

La domanda, ho scoperto, è una sorta di sfogo. Tanto che a porsela qualche giorno fa e' su FB è stata niente po' po' di meno che una maratoneta fortissima come Sara Dossena, ora impegnata a migliorare il suo tempo sui 10Km, in una battuta post-allenamento in cui si chiedeva se fosse più duro preparare una maratona o un 10000m.

Ecco, Sara, mi hai sollevato. Grazie. Per un attimo ho dimenticato la distanza astrale che ci separa in gara e ci ho visti fianco a fianco nella sofferenza. 

Anche io, nel mio piccolo, ho dirottato temporaneamente la mia preparazione dalla Maratona alla 10Km e ogni giorno mi ritrovo a fare l'appello di tutti i santi del calendario, per capirci.

E' la prima volta che mi dedico a questa distanza, è la prima volta che salto una stagione di maratone e decido di investire tutto su un'esperienza nuova per le mie gambe, per il mio fiato, per il mio metabolismo e, insospettabilmente, per la mia testa.

La prima risposta alla domanda di cui sopra e' proprio questa: dipende da dove si parte. Da 10 a 42, da 42 a 10, ogni volta che si modifica significativamente un allenamento, ogni volta in cui si obbliga il corpo a stimoli diversi da quelli a cui si era abituati, ecco comparire la fatica. Questa e' percepita in maniera differente a seconda della predisposizione che abbiamo a una determinata distanza, ma in qualunque direzione ci si muova, si farà sentire. E se non la sentite, con ogni probabilità state sbagliando qualcosa.

Per capire dove cade l'ago della bilancia pero' e' necessario analizzare le differenze nell'allenamento.

Per preparare una maratona seriamente occorrono almeno 12 settimane e se si è neofiti anche qualcosina di più, il chilometraggio settimanale raggiunge facilmente i 90-100 Km (qualcuno li supera), si corrono lunghissimi sopra 30 Km, magari da soli, si provano a mimare le condizioni della gara facendo attenzione all'apporto di carboidrati e in generale si ha un'occhio sempre rivolto all'alimentazione.

Lo scopo è quello di sviluppare la resistenza aerobica generale ossia la capacità di far lavorare polmoni, cuore e muscoli per un lungo tempo (per far ciò il lattato prodotto deve essere smaltito, ossia dobbiamo correre a una velocità tale che ci consenta di smaltire le sostanze di rifiuto prodotte). Ecco quindi l'importanza delle Ripetute Lunghe con recupero a ritmo Maratona, esercizi che richiedono uscite da 10 km fino a raggiungere anche i 25-30 Km in cui la fase di recupero diventa utile per imparare a smaltire il lattato. Un altro scopo fondamentale della preparazione della Maratona è favorire lo sviluppo della Potenza Lipidica (ossia grassi bruciati nell'unità di tempo al fine di produrre energia); il carburante d'elezione del maratoneta è certamente il glicogeno ma usare i grassi come fonte energetica diventa fondamentale per evitare di arrivare senza energie nei 10-12 Km finali. Tutti i metodi d' allenamento che richiedono inoltre tempi di recupero notevoli, sessioni lunghe, mesi di allenamento e un investimento di tempo che spesso viene sottratto ad altre attività, talvolta anche al sonno.

La distanza di 10km viene invece percepite nell'immaginario come una gara “facile”, in genere perche' e' la prima con cui ci si confronta prima di dedicarsi alle lunghe distanze. In realtà, oltre ad essere propedeutica e formativa per lunghe distanze, per essere performanti sui 10Km si mantiene un passo molto vicino alla Soglia Anaerobica (il massimo sforzo che il nostro organismo sostiene senza accumulare lattato). Per allenarlo gli esercizi più praticati sono le ripetute sui 1000 m che andranno corse a un ritmo di circa il 3% più veloce rispetto alla SA, con recuperi da fermi o da fondo lento. La stanchezza in questo tipo di allenamento è certamente diversa da quella della Maratona soprattutto da un punto di vista cardiovascolare perché andremo spesso ad un passo in cui si sperimenta e si convive con l'affanno, con la classica sensazione del “cuore in gola”. Correndo sotto soglia lattacida si ha inoltre un accumulo di idrogeno a livello muscolare con conseguente abbassamento del pH e grosso affaticamento a carico dei muscoli. Per avere un’idea di ciò che succede nel muscolo quando si accumula acido è sufficiente pensare a quando mettiamo della carne o dei molluschi a marinare nel limone. Lo stress muscolare di durante questi esercizi è enorme, così come lo è anche durante progressivi in cui correremo l’ultimo tratto a ritmi più veloci di quello della gara. Agonie che hanno il vantaggio di durare poco: per preparare una 10Km possono bastare allenamenti sotto i 60' e 4 uscite alla settimana.

Tra le differenze da annoverare, una significativa la apporta lo stress: mentre un runner allenato può preparare una 10Km in 4-6 settimane e può ricercare la performance in periodi ravvicinati, questo non può accadere con la Maratona, dove l'allenamento si protrae per mesi ed e' calibrato per raggiungere in top della preparazione in un periodo preciso che, a prescindere dal risultato, richiederà un recupero decisamente più lungo prima di poter essere ripreso.

Detto ciò, non credo si trovera' mai una risposta oggettiva alla domanda iniziale. Nel mentre pero' ho deciso di tenermi ancora un po' il fiato corto durante le ripetute brevi e la sensazione del cuore in gola, di sopportare con il sorriso la ripetizione quasi alienante degli esercizi di breve durata, di accettare la nostalgia di una corsa che mi lascia il tempo per pensare e stare da solo con me stesso per lunghi tratti. Perché so che quando c'è adattamento non c'è allenamento, e questa nuova distanza mi e' venuta in soccorso. 

*nel post ho usato indistintamente le diciture 10Km e 10000m. Per amore della corsa mi piace pero' ricordare che nell'atletica leggera la prima forma si usa per indicare le competizioni su strada, la seconda su pista. Lo sapevate? ;)