Mangiare in corsa: cosa, quando e perché?

Quando la corsa si allunga oltre i 30 km o si protrae oltre le tre ore, indipendentemente dalla cura che abbiamo dedicato all'alimentazione nei giorni precedenti, le riserve energetiche si riducono al lumicino e il corpo comincia a sintetizzare carburante in modo inefficiente per la corsa, in casi estremi fermandosi. Al corpo infatti non interessa nulla della nostra performance, ma e' orientato esclusivamente a mettere al sicuro la nostra sopravvivenza.

E' il motivo per cui in queste situazioni si fa ricorso ad integratori glucidici, ovvero zuccheri* da consumare sotto forma di gel o meno frequentemente in forma liquida. La loro assunzione viene di solito frazionata a partire da circa un'ora prima dell'allenamento o della gara e poi distribuita con criterio variabile durante l'attività con un obiettivo preciso: fare in modo che il corpo abbia con continuità energia pronta durante lo sforzo.

Generalmente questi prodotti sono miscele di carboidrati composti da zuccheri con indice glicemico differente (glucosio, fruttosio, isomaltulosio, maltodestrine etc.), immaginabili come un mucchio di "pacchetti di energia" che viene spedito nello stesso momento ma pensato per arrivare al destinatario in momenti differenti. Questa caratteristica – ossia la velocita' di consegna - e' anche quella che giustifica la differenza tra gli integratori cosiddetti “PRE” (da consumare cioe' prima dell'attività) e quelli cosiddetti “DURANTE”: gli ingredienti nei due prodotti sono infatti simili se non uguali, ma le proporzioni con cui sono presenti le varie tipologie di zuccheri varia in maniera sensibile. Fate attenzione a non confonderli.

Ma di cosa sono fatti, dentro, questi integratori?

Zuccheri. Sono l'ingrediente principale, a cui prestare piu' attenzione. Quelli di ultima generazione contengono spesso l'isomaltulosio, un disaccaride formato dall'unione di glucosio e fruttosio. L'isomaltulosio ha la stessa composizione del  più celebre saccarosio (lo zucchero da cucina, per capirci), solo che le molecole dei due monosaccaridi (glucosio e fruttosio, appunto) sono legate in modo più saldo e difficile da scindere, consentendo un assorbimento più lento rispetto ad altri zuccheri. Spesso si trova in unione con il glucosio, che ha invece tempi di assimilazione rapidissimi diventando una miscela in grado di distribuire l'energia in maniera costante nel tempo. L'equilibrio tra gli zuccheri e' una caratteristica importante da ricercare, perché se invece di scegliere una miscela ingurgitassimo una dose uguale di solo di glucosio, il corpo produrrebbe un rallentamento del catabolismo lipidico e di conseguenza un utilizzo maggiore di glicogeno muscolare. 

Altri zuccheri frequenti negli integratori sono le maltodestrine, ossia dei polimeri che vengono ricavati industrialmente dalla scissione dell'amido (prevalentemente di mais). Con questo processo se ne ottengono diversi tipi che si differenziano per la lunghezza della catena di polisaccaridi che le compongono: in generale, più lunga e' lunga la catena, più lenta sarà la velocità di assorbimento dello zucchero (senza dimenticare che si tratta comunque di zuccheri molto rapidi). Per avere un'idea della velocità si usa il valore DE (destrosio equivalenza): vi basti sapere che tanto più la DE sarà bassa tanto più garantirà una risposta energetica prolungata e lenta (caratteristica sfruttata ad esempio da chi ha la necessita' di differenziare la velocità degli zuccheri nelle varie fasi della performance). Una maltodestrina a DE elevata avrà catena cortissima, sarà metabolizzata molto velocemente ma darà un apporto energetico poco duraturo. In linea generale, trattandosi di prodotti molto versatili, il consiglio e' scegliere maltodestrine con valori DE intermedi (la scala va da 4 a 20). Se le poi le maltodestrine sono in gel che contengono anche glucosio e fruttosio è meglio scegliere quelle con DE tra 20 e 25 per garantire energia sia nel breve che nel lungo termine. 

Sale. Ha una triplice funzione: migliora il sapore (i carbogel tendono ad essere dolcissimi al limite del nauseante); migliora l'assorbimento del glucosio a livello intestinale (il Sodio Na e' una sostanza osmoticamente attiva); aiuta il reintegro dei sali persi con la corsa. Il sale non deve perciò essere qualcosa di cui aver timore (lo dico soprattutto alle fanciulle...) e al contrario sconsiglierei la scelta di integratori che non ne contengano affatto. 

Sostanze energizzanti. Caffeina, taurina, ginseng, sono talvolta aggiunti agli integratori con vantaggi piuttosto soggettivi mentre più spesso possono causare qualche problema a livello digestivo. Sulla caffeina in particolare ho dedicato un post per aiutare a capire come agisce.

Vitamine. Talvolta vengono aggiunte agli integratori, soprattutto quelle del gruppo B, deputate al metabolismo lipidico e dei carboidrati, con lo scopo di ottimizzare il processo energetico. Anche la vitamina C e' spesso tra gli ingredienti per il suo potere antiossidante. Sono un ottimo plus, ma nulla che impedisca all'integratore di fare il suo lavoro anche in loro mancanza.

Aromi. Servono a dare palatabilità e non hanno altra funzione se non quella di strizzare l'occhio al consumatore. Nel sceglierli, testateli sempre in una condizione di sete. Molti infatti tendono ad esasperare la sensazione, richiedendo molta più acqua di quanta necessaria.

Grassi. Questi non sono essenziali e se ci fossero devono essere in dosi bassissime per non rendere difficile la digestione. Se li trovate tra gli ingredienti (soprattutto nelle barrette) non sono l'integrazione adatta durante o poco prima uno sforzo intenso, ma vi siete imbattuti in qualcosa che e' destinato a un altro sport o un momento diverso. Possono avere ragion d'essere in integratori pre-sport o nel caso in cui si possono fare delle vere e proprie soste durante la competizione. Nel mare magnum dell'integrazione e' facile attribuire la stessa funzione a prodotti dall'aspetto simile, quindi leggete le etichette.

Quando e quanti assumerne?

Questa domanda non ha una risposta valida per tutti: più un'atleta è allenato e veloce, migliore sara' il suo dispendio energetico e minore il suo bisogno di integrazione. Un amatore, anche alle prime armi, può imparare moltissimo prestando attenzione alle sensazioni durante gli allenamenti lunghi o lunghissimi. Gli integratori vanno assunti lentamente e non bisogna aspettare che la sensazione di debolezza arrivi per iniziare a prenderli poiché a quel punto il corpo e' già in uno stato di allarme. Il processo digestivo richiede infatti sangue e questo viene sottratto alla corsa: se noi ci nutriamo quando siamo già senza energie il corpo faticherà non poco a gestire le attività contemporaneamente. Se assumiamo poi troppo velocemente i carboidrati durante un'attività intensa, questi potrebbero arrivare non digeriti fino al colon, richiamando acqua al lume e determinando gonfiore, sensazioni di nausea e nel peggiore dei casi vomito o diarrea. Indipendentemente dal timing, quando si assumono integratori glucidici è fondamentale essere adeguatamente idratati poiché si tratta di miscele fortemente ipertoniche. Il consiglio è quindi di bere sempre ad ogni rifornimento ed avere, se possibile, un po' d'acqua di scorta per quando si consumerà il gel.

Solidi o liquidi?

Uno studio del 2016 sull'International journal of Sport Nutrition & Exercize Metabolism metteva a confronto in triatleti l'efficacia di carbogel e preparazioni liquide: entrambi i prodotti garantivano la stessa resa ma i carbogel davano maggiori problemi di tollerabilità. A livello meramente pratico invece sappiamo che le preparazioni liquide purtroppo sono spesso appannaggio di atleti d'elite, che possono lasciare la loro integrazione ai rifornimenti lungo il percorso. Per gli amatori è sicuramente più pratico portare con se confezioni compatte di gel piuttosto che pesanti bottigliette e in ogni caso il gioco non vale la candela. Più fortunati sono invece coloro che possono permettersi di non ricorrere all'integrazione di glucidi per tutta la gara, ma qui si parla di un patrimonio genetico esclusivo e di un'esigua minoranza di runners. Quindi dicevamo, gusto agrumi o coca-cola? 

* nel senso chimico del termine, immaginabili come particelle che si trovano negli alimenti capaci di liberare velocemente energia. Da non confondere con lo zucchero da tavola ;)