Abbiamo corso la Maratona .... Ora cosa facciamo????
Spesso arriviamo alla nostra 42km
seguendo tabelle con precisione maniacale, studiamo in anticipo il
percorso, testiamo con cura le scorte energetiche da usare in gara,
scegliamo con pignoleria le scarpe e l’abbigliamento che
indosseremo. Ma una volta tagliato il traguardo, ci scopriamo
impreparati ad affrontare il dopo maratona. O, ancora peggio,
mettiamo in atto comportamenti superficiali che possono rallentare il
recupero post gara.Con
l'espressione dopo Maratona intendo il tempo che va dal pasto post
gara fino alle 3/4 settimane immediatamente successive. Non ho la
pretesa di indicare qual è la strada corretta da seguire ma, dopo
alcune maratone corse ho attuato accorgimenti che mi hanno consentito
di ottimizzare i tempi di recupero per poter ricominciare a correre
rapidamente e magari sfruttare l'allenamento
della
maratona per inseguire qualche nuovo obiettivo. Il vero recupero
inizia il giorno stesso della gara quando e’ fondamentale andare a
ricostruire le scorte di glicogeno “svuotate” durante la corsa e,
sopratutto, reidratarsi. In questo momento e' importante seguire i
segnali che ci da il corpo: bevete a sensazione e sorseggiando e non
forzate l’organismo a nutrirsi se provate senso di nausea o non ne
sentite il bisogno perché
il cibo
forzato o grandi quantità di acqua rappresentano solo un ulteriore
stress per il fisico. Se invece non si avvertono segnali particolari,
l’ideale sarebbe bere una bevanda ipertonica e, appena se ne ha
voglia, introdurre cibi ad alto contenuto di carboidrati e di
facile digeribilità, evitando di impegnare l’organismo con
grassi e proteine che richiedono molto impegno per essere digeriti e
non servono a ripristinare le scorte di glicogeno. Usare la stessa
logica anche nei pasti dei due giorni successivi. L’alimentazione
prima e dopo la gara richiede qualche attenzione particolare, quindi,
a parte questi rapidi consigli, mi riservo di affrontarla con più
calma in un post ad hoc. Ora
veniamo alla ripresa dell’allenamento. Vi porto come esempio la mia
prima maratona, dopo la quale arrivai totalmente distrutto, e commisi
l'errore di non correre per circa dieci giorni. Dopo una gara così
intensa e lunga infatti riposare è un obbligo ma l’esperienza (e
la scienza) mi hanno insegnato che riposare
e non correre
non son sinonimi e
che scarichi lenti aiutano a recuperare da piccoli traumi muscolari.
Ma prima di capire esattamente quando (e per quanto) tornare a
infilare le scarpette e’ necessario farsi qualche domanda. Sia
dopo la Maratona di Milano che dopo quella di Parma ho iniziato a
correre lentissimo già 48 ore dopo la gara, aumentando gradualmente
i volumi e la velocità e tornando a gareggiare su gare brevi (10-12
Km) dopo 4 settimane, ottenendo risultati molto diversi. Quattro
settimane dopo Milano ho fatto una 10 Km (corsa
di primavera)
soffrendo e andando lontano dal mio personale sulla distanza e
chiudendola con la forza di volontà; dopo Parma invece ho corso la
12 K di Molentargius (corri
Molentargius)
andando davvero forte. In entrambi i casi ho seguito stessi tipi di
allenamento ma ciò che era differente erano le condizioni di base: a
Milano son arrivato cotto mentre a Parma ho avuto qualche problema
digestivo ma nelle gambe avevo ancora possibilità di spingere di
più. Perchè tutta questa premessa? Perchè ho imparato che la
cosa più
importante per programmare il periodo post maratona è capire come la
si è conclusa:
dobbiamo verificare le nostre condizioni fisiche, capire se siamo
andati al limite, capire se siamo stati troppo conservativi, vedere
se abbiamo sofferto muscolarmente o per malnutrizione o ancora se è
stata la testa ad abbandonarci. La prima cosa da fare è ascoltare il
corpo e ricaricarci anche mentalmente, correre piano magari senza
guardare il gps (tanto ogni runner sa esattamente quanti Km o metri
fa correndo dove si allena di solito) andando a sensazione e se e' il
caso aumentando la distanza solo dopo una settimana. Se la maratona
non ha lasciato strascichi eccessivi, nel giro di 10-12 giorni il
nostro fisico dovrebbe aver recuperato gran parte dello sforzo. Noi
possiamo aiutarlo senza sovracaricare e magari con qualche massaggio,
inserendo lavori mirati alla preparazione specifica solo quando
sentiamo che il fisico e la testa son pronti altrimenti
rischiamo di farci male e, cosa peggiore, perdere l'amore non solo
per la Maratona ma per la Corsa. La parte difficile sta però nel
capire come realmente stiamo nel dopo gara. Atleti esperti
riusciranno facilmente in questo obbiettivo altri (come ho fatto io)
commetteranno errori sulla propria pelle: alcuni (spinti magari dal
buon risultato ottenuto o dalla voglia di riscatto) vorranno tornare
presto alle gare e sottostimeranno alcuni segnali del corpo, altri
invece privati dalla motivazione di una gara alle porte o stanchi
dalla lunga preparazione potrebbero fermarsi e smettere di correre
rendendo più difficile il recupero. Probabilmente la cosa giusta da
fare sarebbe lasciare passare almeno un mese prima di affrontare
un'altra competizione e, nel caso in cui proprio non resistiamo, si
può gareggiare ma senza spremerci come dei limoni. Facciamo quindi
un accurato esame della nostra gara: "abbiamo avuto dei crolli
finali?", "come siamo stati dopo il trentesimo
chilometro?", "abbiamo dovuto rallentare e nel caso
quanto?", "quali problemi fisici abbiamo dovuto affrontare
i giorni immediatamente successivi?". Mai come ora e' importante
capire se la condizione di affaticamento è una situazione
fisiologica
o se
abbiamo qualche dolore specifico che va trattato in modo particolare.
Ci dobbiamo chiedere se davvero abbiamo dato il 101% o se per
svariati motivi abbiamo finito la gara con ancora una riserva
energetica (se per esempio scendete facilmente le scale qualche
energia ancora l'avete). Nel caso poi in cui non siamo in grado
nemmeno di fare questo autoesame ci sono Maestri della Maratona che
danno consigli più schematici ed efficaci per farsi un'idea:
Albanesi per esempio suggerisce di moltiplicare per 2,15 il tempo
della mezza e se il nostro tempo in gara è stato al di sotto del
valore ottenuto dobbiamo allungare i tempi di recupero perchè
abbiamo davvero spremuto il nostro fisico. Questo metodo può
non valere per
tutti perchè magari l'ultima mezza che abbiamo corso era in
condizioni totalmente diverse da quelle della gara o, forse non
abbiamo spinto proprio per conservarci per il giorno dei 42 K, ma per
chi affronta per la primissima volta questa sfida avere dei
riferimenti più oggettivi può essere di notevole aiuto. E, nel caso
in cui chi mi legge sia davvero alla sua prima esperienza, ricordo
ancora una volta che il tempo non conta, e' la determinazione
che ci
porta a raggiungere il traguardo a renderci maratoneti.
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